ストレスに強くなる感情調整スキル：神戸、芦屋、西宮で提供されるカウンセリングサービス

みなさん、こんにちは。

神戸市や芦屋市、西宮市などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

さて、私たちの生活には、仕事、家庭、人間関係、自己実現などさまざまな場面でストレスや不安が存在します。

 

特に、現代社会においては感情をうまく調整し、安定したメンタルヘルスを保つことが求められています。

 

今回は、「Emotion Regulation and Mental Health（感情調整とメンタルヘルス）」という研究結果をもとに、感情調整が心の健康にどのように影響を与えるかを解説し、効果的な感情調整スキルの方法もご紹介します。

 

1. 感情調整のスキルとその重要性

感情調整とは、ストレスや困難な状況に置かれたとき、自分の感情を適切に処理し、心のバランスを保つためのスキルです。

 

たとえば、突然の出来事に対する衝動的な反応を抑えたり、ネガティブな思考を別の視点から見直すことも、感情調整の一部です。

 

感情調整のスキルが高い人は、自己肯定感が強く、心のバランスを保ちながら、困難な状況にも柔軟に対応できる傾向があります。

 

2. メンタルヘルスを守るための感情調整の方法

 

感情調整は日々の生活の中で誰にでも役立つスキルです。

 

ここでは、自分でできる効果的な感情調整方法をご紹介します。

 

これらの方法は、感情に振り回されず、より落ち着いて対応できる心のスキルを養う助けとなります。

 

1. 再評価（リフレーミング）

再評価とは、状況や出来事に対する見方を変え、感情をコントロールする方法です。

 

たとえば、ミスをした時に「自分はダメだ」と感じるのではなく、「これも成長の一歩」と捉え直すことで、ポジティブなエネルギーに変換できます。

 

再評価はストレスを和らげ、気持ちを前向きにする効果があります。

 

実践法

 

ネガティブな思考が出たときに立ち止まり、「これは他の角度からどう見えるだろう？」と考えてみましょう。

書き出してみるのも効果的です。

 

「自分にとって今の状況の良い面は何か？」と問いかけることで、ポジティブな面が見えてくることがあります。

2. マインドフルネス

マインドフルネスは、今この瞬間に意識を集中し、感情や思考を観察する方法です。

 

感情が乱れているとき、マインドフルネスは冷静さを取り戻し、感情を落ち着かせる助けになります。

 

過去や未来にとらわれることなく、今この瞬間に集中することで、心のバランスが保たれやすくなります。

 

実践法

 

呼吸法：

深呼吸に意識を向け、ゆっくりと息を吸って吐くことを繰り返します。

息に集中することで、気持ちが落ち着いてくるのを感じられます。

観察法：

今の自分の感情や体の反応に意識を向け、ただ観察するだけです。

たとえば、「今、少し不安を感じている」といった具合に、感情をそのまま受け入れる練習をします。

3. 身体活動や運動

感情が乱れている時に体を動かすと、気分がリフレッシュされ、感情のコントロールがしやすくなります。

 

運動をすることで、ストレスを減少させるホルモン（エンドルフィンなど）が分泌され、気持ちを前向きに切り替える効果があります。

 

実践法

 

ウォーキングやランニング：

気分が落ち込んでいる時や不安が強い時には外に出て歩いたり走ったりするだけでも効果があります。

ストレッチやヨガ：

呼吸と動きを合わせるストレッチやヨガも、心を落ち着けるのに役立ちます。

4. 感情の表現と共有

感情を抑え込まず、適切に表現することも大切です。

 

信頼できる人に話を聞いてもらうと、自分の感情が整理され、冷静に状況を振り返ることができます。

 

また、紙に書き出して感情を「見える化」することも、心の中にあるモヤモヤを解放する助けとなります。

 

実践法

 

日記やジャーナリング：

毎日の気持ちや出来事を日記に書くことで、自分の心の動きが整理されます。

テーマを決めて「今日感じた嬉しかったこと」「心配事」を書き出すのも有効です。

話を聞いてもらう：

家族や友人、信頼できる人に、自分が感じていることや考えていることを話してみましょう。

5. リラクゼーション技法の活用

リラクゼーション技法には、深呼吸法や瞑想、イメージトレーニングなどがあります。

 

リラックスすることで、体が緊張から解放され、感情も安定しやすくなります。

 

実践法

 

深呼吸法：

4秒でゆっくり息を吸い、4秒かけて吐き出す呼吸を繰り返します。

呼吸を整えることで自律神経が落ち着き、感情のコントロールがしやすくなります。

イメージトレーニング：

目を閉じて、穏やかな景色や安心できる場所をイメージしてみましょう。

心がリラックスし、落ち着いた気持ちを取り戻す助けになります。

6. 自分への優しいセルフトーク

感情調整のためには、厳しい言葉ではなく、優しいセルフトークを行うことも効果的です。

自分に対して「大丈夫、次があるよ」などと肯定的に語りかけることで、困難な状況でも自分を支え、心の安定を保つことができます。

 

実践法

 

自分が友人に接するように、優しい言葉で自分に語りかけます。

例えば、「今日は頑張ったね」「うまくいかなくても大丈夫」と自分を励ましてあげると、自然と気持ちが楽になります。

 

感情を適切にコントロールする方法は、日々の心の健康を保つために重要です。

 

これらの方法を少しずつ実践することで、自分の感情に振り回されず、冷静に対応できるようになります。

 

3. 健康的な感情調整スキルを育てる方法

研究によると、感情調整スキルを高めることで、メンタルヘルスにポジティブな影響を与えることができます。

 

そのためにカウンセリングサービスを利用することは大変役に立ちます。

 

ここでは、カウンセリングサービスによって提供される感情調整のアプローチを3つご紹介します。

 

認知行動療法（CBT）

認知行動療法は、感情調整スキルを身につけるための効果的な方法です。

 

認知行動療法では、ネガティブな思考や感情に対する新しい捉え方を検討し、再評価のスキルを高めることができます。

 

例えば、神戸や芦屋、西宮などの地域で利用できるカウンセリングサービスでは、認知行動療法を活用し、自己肯定感を育みながら感情調整をサポートする取り組みが行われています。

 

マインドフルネスの実践

マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中し、自分の感情や思考を客観的に観察する方法です。

 

呼吸に集中し、今の自分の状態を受け入れることで、感情に巻き込まれずに冷静に対処する力が養われます。

 

ストレスや不安を感じたとき、数分間のマインドフルネスを行うことで、心のバランスを保つ効果が期待できます。

 

自己表現の促進

感情を適切に表現することも、心の安定に重要です。信頼できる相手やカウンセラーに気持ちを打ち明けることで、感情が解放され、ストレスの軽減が図られます。

 

カウンセリングサービスでは、こうした感情の表現方法や対話を通じて、ご本人が心の負担を減らし、安定したメンタルヘルスを維持できるようサポートしています。

 

４. 感情調整スキルの重要性と今後の課題

適切な感情調整スキルは、メンタルヘルスにおいて重要な役割を果たします。

 

特に、日々のストレスに対処するための「レジリエンス（回復力）」を高め、心の安定を維持するための鍵となります。

 

しかし、感情調整スキルは自然に身につくものではなく、意識的な実践が必要です。

 

カウンセリングサービスを利用することで、自己管理能力を高め、心身ともに健康な状態を目指すことができます。

 

今後の課題として、感情調整スキルの発達段階や個々の性格に合わせたサポートの普及が期待されます。

 

こうしたスキルが社会に広まり、多くの人がメンタルヘルスを守れる環境が整えば、健やかな社会の実現に一歩近づくでしょう。

 

おわりに

感情調整スキルを身につけることは、日々のストレスに対応するための重要な方法です。

 

神戸・芦屋・西宮のカウンセリングサービスでは、感情調整の方法を丁寧に指導し、ご本人が安心して生活できるようサポートしています。

 

感情をうまく調整し、心の健康を保つためのスキルを習得することで、困難な状況にも負けない強い心を育てていきましょう。

 

参考論文

Emotion regulation and mental health