心配な気持ちにサヨナラ！大人のためのセルフケアのスキル～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングの実例より～

みなさん、こんにちは。

神戸市や芦屋市、西宮市などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

さて、今回のテーマは、恐らく聞きなれない言葉だと思いますが「セルフソージング」について解説したいと思います。

 

心配や不安を感じることは、日常的に誰にでも起こり得ることです。

 

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、未来への不安など、私たちの心はさまざまなストレス要因にさらされています。

 

しかし、この不安や心配にどう対処するかが、心の健康に大きな影響を与えるのです。そこで注目すべきなのが「セルフソーシング」という技法です。

 

そもそも、セルフソーシングとは？

セルフソーシングとは、文字通り「自分で自分を慰め、癒す」ことです。

 

この方法は、他人の支えを待つのではなく、自己調整能力を使って、自分の心を落ち着けるための方法です。

 

例えば、心が不安でいっぱいになったときに、どんな手段を使ってその感情を落ち着かせるか、そしてポジティブな方向に気持ちを持っていくかという方法を習得することです。

 

これは「感情の調整」とも言え、心の乱れを整える力を養うための重要な技法です。

 

セルフソーシングの意義

セルフソーシングは、単なる一時的なストレス緩和ではなく、自己理解を深め、感情をコントロールするスキルを育むことにあります。

 

この技法を身につけることで、ストレスや不安に強くなるだけでなく、心の平穏を持続させる力を手に入れることができます。

 

心が不安定なとき、誰かに依存するのではなく、自分の力で感情を整え、冷静さを取り戻せるようになることは、精神的な自立にとって非常に重要です。

 

たとえば、心配事で頭がいっぱいになる前に深呼吸をしたり、冷静に自分の気持ちを整理したりすることで、心のコントロールを取り戻し、より健全な精神状態を保つことができるのです。

 

このセルフソーシングを習慣化することで、日々の生活の中で、少しずつ心配や不安を和らげることができるようになります。

 

忙しく、そしてストレスの多い毎日をを送っている方々にとって、このセルフソーシングは、ストレスや不安を軽減し、心を整えるための強力なツールとなるでしょう。

 

セルフソーシングの技法：心を落ち着けるためのステップ

セルフソーシングは、自分の感情を自己調整するための技法です。

 

これは、外部からの助けを求めるのではなく、自分の力で心を穏やかに保つための方法です。

 

以下に、セルフソーシングの技法をいくつかのステップに分けて解説します。

 

1. 深呼吸とリラクゼーション

最初に試すべき基本的なセルフソーシング技法は、深呼吸です。

 

深呼吸は、自律神経を整える働きがあり、心拍数を落ち着け、リラックスした状態に導いてくれます。

 

特に不安やストレスを感じているときは、以下の手順で深呼吸を行ってみましょう

 

（１）ゆっくりと鼻から息を吸い、肺が最大限に膨らむのを感じます（約4秒間）。
（２）次に、ゆっくりと口から息を吐きながら、緊張を解放するイメージを持ちます（約4秒間）。
（３）この呼吸法を3回繰り返すことで、心身のリラックスが促進され、感情を落ち着けることができます。

2. 体の感覚に注意を向ける

ストレスや不安を感じたとき、心の状態にばかり気を取られがちですが、体の感覚に意識を向けることも重要です。

 

セルフソーシングの技法の一つに「ボディスキャン」があります。

 

ボディスキャンは、体の各部位を順番に意識しながらリラックスさせる方法です。

 

（１）足から順番に、頭の先まで体の各部分をゆっくりと意識します。
（２）それぞれの部位に感じる緊張を認識し、意識的にその部分をリラックスさせるようにします。
（３）これにより、心身の緊張がほぐれ、不安やストレスを感じている部分に注意を向けることができます。

3. 感情の名前をつける

自分の感情に名前をつけることは、セルフソーシングの中で非常に有効な技法です。

 

感情を単に感じるのではなく、「今、私は不安を感じている」「私は怒りを感じている」と具体的に言葉にすることで、その感情に対する理解が深まり、客観的に扱うことができます。

 

感情をラベリングすることで、感情に流されるのではなく、それをコントロールする手助けとなります。

 

4. マインドフルネスと瞑想

マインドフルネスとは、「今、この瞬間に意識を集中させること」です。過去や未来の不安から解放され、今感じていることに集中することで、感情の波に飲み込まれるのを防ぐことができます。

 

毎日の短い時間でもマインドフルネス瞑想を行うことで、心の安定を保つことが可能です。

 

（１）静かな場所で座り、深呼吸をしながら、呼吸に集中します。
（２）思考が浮かんできたら、無理に止めようとせず、そのまま流すようにします。
（３）5分間でも行うことで、心の動揺を和らげ、冷静さを取り戻すことができます。

5. 自己肯定の言葉を使う

セルフソーシングでは、自己否定の言葉を使うのではなく、自己肯定的な言葉を使うことが大切です。

 

心の中で「私は十分やっている」「私はこの困難を乗り越えられる」といった肯定的な言葉を繰り返すことで、自信を高め、心を落ち着ける効果があります。

 

自己肯定感を育むことは、長期的に心の安定を保つために非常に重要です。

 

6. 感謝の気持ちを持つ

感謝の気持ちを持つこともセルフソーシングの一部です。

 

感謝は心をポジティブに保つための強力なツールです。

 

毎日、感謝することを3つ挙げてみましょう。たとえ小さなことでも感謝の気持ちを感じることは、心の状態を整えるのに役立ちます。

 

例えば、「今日は晴れた天気に感謝」「仕事でうまくいったことに感謝」など、ポジティブな側面に目を向けることで、心の余裕が生まれます。

 

これらのセルフソーシング技法は忙しい日常の中で役立つ心の調整方法です。

 

自分で自分を癒す力を高めることは、ストレスを軽減し、より穏やかな生活を送るための鍵となります。

 

心のケアを日々の習慣として取り入れ、ストレスの少ない生活を実現していきましょう。

 

最後に

 

不安や心配は日常的に感じるものですが、それに立ち向かう方法はたくさんあります。

 

呼吸法やマインドフルネス、自己肯定感を高める習慣、リラクゼーション、そして感謝の気持ちを大切にすることで、心配な気持ちを和らげ、心を穏やかに保つことができます。

 

忙しくストレスの多い毎日を送っている方々も、これらの方法を取り入れることで、より心地よく生活できるようになるでしょう。