自己肯定感を育む：心が折れそうなときに始めたい３つの習慣～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングの実例より～

みなさん、こんにちは。

神戸市や芦屋市、西宮市などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

日々の生活で「なんだか自信が持てない」「落ち込んだまま立ち直りにくい」と感じることはありませんか？　

 

実際に、自己肯定感の低さによってストレスを抱えている方は少なくありません。

 

そこで今回は、自己肯定感を高めるための日常習慣について、３つの視点からご紹介します。些細な行動の積み重ねが、折れそうな心を支える大きな力になってくれるはずです。

 

1．朝時間を整える

一日の始まりが充実していると、その後の活動全体に余裕が生まれるものです。

 

日常生活のなかで「朝の過ごし方」を少し工夫するだけでも、気分やモチベーションに大きく影響します。

 

以下では、朝の時間を整える具体的なポイントと、そのメリットをご紹介します。

 

1-1.なぜ朝が重要なのか

●　リセットの効果が高い

夜に眠ることで心身を休めた後、朝は一度リセットされた状態で1日をスタートできます。

 

ここでどのように過ごすかが、その日の気分を左右する鍵になるのです。

●　生活リズムを整えやすい

朝型の生活を意識することで、就寝時間や食事の時間なども自然と安定しやすくなり、心身の調子を整えるうえでもプラスに働きます。

1-2.1日のスタートが充実すると気持ちに余裕が生まれる

●　早起きのメリット

朝起きる時間を少し早めると、余分な時間が確保できます。

 

その時間で好きな音楽を流しながら朝食を作ったり、軽くストレッチをするなど、自分を整えるアクティビティに取り組めるでしょう。

●　バタバタしがちな朝こそ見直す価値がある

「寝坊して慌てて支度をする」「朝食を抜いて出勤する」といった習慣は、余裕を失い焦りやストレスの原因になります。

 

逆に、朝をゆったり過ごすだけで、落ち着いた気持ちで1日を始められ、自己肯定感が高まりやすくなります。

1-3.朝のルーティンを作るアイデア

・朝食を丁寧につくってゆっくり味わう

→温かいスープをつくる、フルーツをカットして色彩を楽しむなど、味や香りに集中して食べると、リラックス効果も得やすくなります。

・短い瞑想や深呼吸の時間をとる

→1分でも2分でも構いません。静かな場所で背筋を伸ばし、ゆっくりと呼吸をすることで、頭がスッキリと冴えわたります。

・好きな本やコラムを5分読む

→洗練された言葉や興味深い情報に触れると、脳がポジティブな刺激を受け、「今日も新しいことを学べる」というわくわく感につながります。

1-4.朝時間を整えることで得られるメリット

●　落ち着いた気分でスタートできる

心理的に余裕ができるので、突発的なハプニングにも柔軟に対処できるようになります。

●　身体のリズムが整う

一定の時間に起き、軽く体を動かす習慣を続けると、疲れにくい体質づくりにも寄与します。

●　自己肯定感が自然と高まる

「今日も自分らしく始められた」という実感が積み重なると、ポジティブな自尊心を維持するうえでも効果的です。

 

２．「どうすれば？」思考へのシフトがセルフトークを変える

人はつい、「どうせ失敗するかもしれない」とか「自分には無理だ」という言葉を自分に投げかけてしまいがちです。

 

このようなネガティブなセルフトークは、脳に「できないのが当たり前」という暗示をかけることにもなり、実力を発揮しにくくする要因となります。

 

そこで意識したいのが、「どうすれば？」をキーワードにした思考への切り替えです。

 

2-1.「どうすれば？」思考とは
 

●　できない理由より、実現のための方法を考える

「私はダメだ」「うまくいかないかもしれない」という視点ではなく、「どうすればこの問題を解決できるか」「成功に近づくには何から始めればいいか」と考えを切り替えます。

●　小さなステップを見つけやすくなる

ゴールが遠く感じたときでも、「最初の一歩はどこか」を探すことで、具体的な行動を起こしやすくなるのがポイントです。

●　ネガティブセルフトークを見直す

NGセルフトークの例
「自分はダメだ」
「また失敗するかも」

「どうすれば？」セルフトークの例
「どうすればもっと上手くできる？」
「どの部分を先に学べばいい？」
「これを糧に次はどう活かせる？」

「できない」という断定的な言葉を使うと、脳はその判断を事実として受け入れ、前向きな行動を阻害してしまう傾向があります。

 

反対に「どうすれば？」を使うと、自然と問題解決に向けての視野が開け、自分の意欲や可能性を引き出しやすくなるのです。

 

2-2.「どうすれば？」思考を取り入れるメリット

●　行動意欲が高まる

「できない」と思い込んで行動を止めるよりも、「どうすればできる？」と問いかけることで、自分にできることを探し始める習慣が身につきます。

 

●　ポジティブなセルフイメージを育む

「自分はダメだ」という自己否定ではなく、「自分なりにやり方を見つけられる」という自己肯定感につながります。

 

●　柔軟な問題解決力が身に付く

課題に直面したとき「他に方法はないか？」と考えるため、別の角度からアプローチする力が鍛えられ、新しい発想が生まれやすくなります。

 

2-3.まとめ

「どうせ無理」と思った途端、行動力は一気に低下してしまうもの。

 

しかし「どうすればいい？」と問いかけるだけで、頭の中では次の一手を考えようとするスイッチが入り、前向きなエネルギーが生まれやすくなります。

 

ネガティブなセルフトークをしていると気づいたときこそ、「どうすれば？」思考への切り替えを意識してみましょう。

 

そうした習慣が定着すれば、チャレンジするモチベーションや自己肯定感は格段に高まっていきます。

 

３．「自分を認める」小さな習慣を増やす

大きな夢や目標を追いかけるだけでなく、普段の生活の中で得られる小さな達成感に目を向けることは、自己肯定感を育むうえでとても大切です。

 

たとえば「今日は洗濯物をスムーズに片づけられた」「苦手なプレゼン資料を期限内に仕上げられた」など、どんな些細な成功体験でも自分を褒めてあげる意識を持つことで、「自分はやればできる」という感覚が少しずつ積み上がっていきます。

 

3-1.日常の小さな成功体験が自己肯定感を育む理由

●　努力を客観的に把握できる

「自分には何もできない」と感じていても、振り返ってみると意外と多くのことをこなしているものです。

 

小さな達成を見逃さずに捉えることで、自分の行動量や成長を客観的に認識しやすくなります。

 

●　モチベーションの維持につながる

地味なタスクや毎日のルーティンでも、「これだけできた」と思えると次の行動へのモチベーションが上がります。

 

達成感を味わう回数が増えるほど、自己肯定感も自然と高まっていくでしょう。

 

3-2.チェックリストを作る

●　可視化するメリット

達成したことをリスト形式で書き出してみると、自分自身の行動パターンや得意なことが一目瞭然になります。

 

たとえばスマホのメモアプリや手帳に「今日できたこと」を簡単に書き留めておくだけでも、「意外とやれているじゃないか」と気づきやすくなるでしょう。

●　振り返りの習慣をつける

1週間や1ヶ月ごとにそのリストを眺めると、自分が取り組んできたことやできるようになったことが分かり、自己肯定感をさらに強化できます。

3-3.プチご褒美を取り入れる

●　小さな報酬でやる気アップ

たとえば「朝早く起きて散歩ができたから、おいしいコーヒーを買って帰ろう」というように、成果や頑張りに合わせて自分に“小さな贈り物”を用意してみてください。

●　褒める時間をしっかり確保

おいしいおやつや好きな音楽を聴く時間など、小さくても自分を労わる行為が積み重なると、自己肯定感がじわじわと育っていきます。

3-4.まとめ

毎日の生活の中で「できたこと」を意識的に拾い上げ、ささいな達成感でもしっかりと自分を認めてあげることが、自己肯定感を高める大きなカギです。

 

チェックリストの活用やプチご褒美など、自分に合った方法で成果を可視化・評価する習慣を取り入れると、「意外と自分は頑張っている」という感覚を維持しやすくなります。

 

自分を褒めるハードルを低く設定し、小さな成功を積み重ねることで、折れにくい心を築いていきましょう。

 

まとめ

●　朝の時間を整える

朝早く起きて自分を整えるルーティンを取り入れると、一日のスタートを落ち着いた気持ちで迎えられ、自己肯定感を高めやすくなります。

 

●　セルフトークを「どうすれば？」思考に切り替える

「自分はダメだ」と思うのではなく、「どうすれば上手くいくか」を自分に問いかけることで、自然と具体的な行動や学習意欲につながります。

 

●　小さな達成感を意識して自分を認める

些細な成功体験やできたことをリストアップし、自分に合ったプチご褒美で褒めることで、「意外と頑張れている」という自信につながり、折れにくい心を育てられます。

 

 

こうした日常の習慣を意識して取り入れ、少しずつ積み重ねることで、自己肯定感は自然と高まっていきます。

 

折れそうになったときこそ、基本的な生活習慣や考え方を見直し、自分を大切にする工夫を重ねてみてくださいね。