仕事も恋愛も上手くいかない…！自己肯定感を上げる方法について～神戸市、芦屋市、西宮市のカウンセリングの実例より～

みなさん、こんにちは。

神戸市や芦屋市、西宮市などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

さて、「どうせ自分なんて……」「私はダメだ」という思いを抱きながら過ごすのはツラいものがありますよね。

 

そこでこのブログでは、自己肯定感が低いとどんな問題が起きやすいのか、そしてそれを改善するための心理学的な方法を紹介します。

 

1. 自己肯定感が低いとどうなるのか？

「私なんてどうせ…」「絶対に嫌われるはず」と思い込み、「自分は価値がない」と感じている状態が続くと、日常や人間関係にさまざまな悪影響をもたらす可能性があります。

 

以下では、その代表的な例をいくつか見てみましょう。

 

1-1.大切なパートナーとの関係にヒビが入る

●　本心を伝えられず、受け身になりやすい

「自分は愛されるに値しない」「どうせ相手に伝えても嫌われるだけ…」といった思考パターンがあると、本音を出せないまま一方的に不機嫌になったり、相手に察してもらうことを過剰に期待してしまうことがあります。

 

●　十分なケアやサポートを得られない

パートナーに対して遠慮や恐れが強いままだと、自己肯定感の低い方は「こうしてほしい」と言えません。

 

結果的に相手からの配慮も引き出せず、心の距離が広がり、不満や孤独感がさらに強くなる悪循環に陥りがちです。

 

1-2.他人に悪用されるリスクが高まる

●　「ごめんなさい」を連発してしまう

自己肯定感が低い人ほど、無意識に「どうせ私が悪いんだ」と相手を責めるより自分を責める方向に走りがちになります。

 

それを見抜かれると、悪意のある人に利用される可能性があります。

 

●　エネルギーやお金などを奪われるケースも

相手の要求に対してNOが言えず、時間や金銭的な負担を一方的に押し付けられるシチュエーションが増えるかもしれません。

 

自己肯定感の低さが原因で、搾取されている事実に気づきにくいのが厄介です。

 

1-3.失敗を恐れすぎて行動できない

●　チャレンジを避ける癖がつきやすい

「絶対に失敗したくない」という思いが強いと、失敗リスクのある挑戦に踏み出せません。

 

結果、成長や学習の機会を逃し、さらに「自分はダメだ」と落ち込む悪循環へ至る可能性も大きくなってしまいます。

 

●　過剰な気遣いで疲れ果てる

職場やプライベートで周囲に合わせすぎたり、失敗を防ぐために常に神経を張り巡らせていると、心身が擦り減ってしまいます。

 

会社の評価も上がりにくい一方、人間関係でも消耗が増え、自己肯定感の低下に拍車がかかることに…。

 

1-4.まとめ

自己肯定感が低い状態は、恋愛や夫婦関係・職場の人間関係・自分自身の行動選択まで幅広い領域にネガティブな影響を及ぼします。

 

「愛されない」という思考から生まれる受け身の姿勢は相手とのコミュニケーションの摩擦を増やし、心の距離を広げる原因に。

 

また、他人の言動や意見に左右されやすくなり、悪意を持った人に利用されてしまうことにもつながってしまいます。

 

2. 「自分の価値」は案外意味がない？

2-1.価値の基準は相対的

「自分に価値がない」と感じても、何かの状況が変われば評価が一変するのが現実です。

 

職場で大きな責任を負っていた人が転職したら誰からも注目されなくなったり、足が速いことが子どもの頃はヒーロー要素だったのに、大人になるとそこまで評価されないなど、「価値」は相対的なものです。

 

2-2.大事なのは日常での満足や成長

心理学的に言えば、「価値を求めるより、日々の喜びや成長を求めること」のほうが人を幸せにすると言います。

 

他人との比較や「自分の価値」に執着しすぎるよりも、「今日やりたいことを達成できた」「今の自分なりに楽しめている」といった日常的な充実感を優先するほうが、自己肯定感は育ちやすいのです。

 

3. 自己肯定感を高める4つの方法

（1）「ありのままの自分を認める」と誓う

●　自分を否定し続ける悪循環を断ち切る

どんなに「自分はダメだ」と思っていても、心の奥では「それでも頑張っている」と信じたい気持ちが残っています。

 

そこに光を当てるため、「ありのままの自分を認める」と声に出して宣言してみましょう。

 

そうすることで、小さな自己肯定の種が日々育っていきます。

 

（2）自分で決める習慣を増やす

●　他人任せをやめると、自分の意思が成長する

自己肯定感が低い人は、責任回避のために「他人の意見に従う」生き方を選びがちになります。

 

しかしこれだと成功しても自分の自信には繋がりません。「自分で決め、たとえ失敗しても次に活かす」という姿勢こそ自己肯定感アップの鍵です。

 

●　失敗「激変」を起こさない

たとえミスしても多くの場合、命取りになるほどの問題にはならず、学習機会となるだけです。

 

ミスをしても意外と大問題には発展しにくいので、積極的に小さな挑戦をしてみましょう。

 

（3）自己肯定感が高い人の振る舞いをマネする

●　背筋を伸ばして堂々と歩く

自己肯定感のある人をイメージして、胸を張った姿勢・しっかり前を見る目線を試すだけで、心に変化が生まれます。

 

●　ポジティブな独り言に置き換える

「どうせ無理…」ではなく、「ここまで頑張ったんだからできるはず」といった言葉で自分を励ましてみてください。

 

脳は言葉に反応しやすいため、徐々に前向きな気持ちに慣れていきます。

 

（4）自分の行動を褒める

●　ネガティブな言葉をポジティブに書き換え

「つまらない仕事ばかり…」を「それでも誠実にこなしている」と再解釈してみましょう。

 

自分が日々やっていることには意外と肯定できる要素があるものです。

 

●　客観的に振り返って「自分もなかなかやるじゃない」と思う習慣

「家と会社の往復だけ…意味ない」と感じたら「規則正しい生活を継続して社会を支えている」と変換してみるだけで、自己肯定感は少しずつ育ちます。

 

４．最後に

自己肯定感が低いと、恋愛や仕事、人間関係全般で負のスパイラルに陥りやすくなります。

 

けれども「どうせ私なんて…」と思ってしまうのは、実は根拠のない思い込みであることが多いものです。

 

人によって評価基準は大きく異なり、自分の価値は状況次第で変わるからこそ、「他人と比べての価値」を追い求めるより、「今の自分ができる範囲の成長や満足」を大事にしましょう。

 

今回紹介した4つの方法を意識しながら、ぜひ「自分を認めるきっかけ」を作ってみてください。

 

毎日の些細な行動を自分で褒める習慣が、明日をもっと軽やかにしてくれます。