褒め言葉を受け入れられない…自己肯定感を底上げする受け取り練習～神戸市、芦屋市、西宮市のカウンセリングの実例より～

みなさん、こんにちは。

神戸市や芦屋市、西宮市などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

「今回の資料、とても分かりやすいですね！」

 

上司や同僚からそう褒められた瞬間、「いえいえ、たまたまです」「私なんて全然…」と 反射的に打ち消していませんか？

 

もし当てはまっているならば、それは自己肯定感が低いサインかもしれません。

実際に、この「他者からの評価を素直に受け取れない症候群」で悩む方は珍しくありません。

 

そこで本記事では、職場を例に他者からの褒め言葉を「チカラ」に変えるシンプルな習慣を、臨床現場の視点でまとめました。

 

1。褒め言葉をはね返すと、実は相手まで否定してしまう

「いやいや、そんなことありません！」「私なんて全然ダメですよ」…。

こうした「自動的な打ち消し」は、一見すると謙遜や自己防衛に見えます。

 

しかし心理的には ブーメランのように相手の評価や感性そのものをはね返している行為でもあります。

 

1-1.自分を下げる＝相手のセンスも下げる

①　上司が「この企画書、本当に読みやすいね」と言ってくれた。
②　ところが「いえ、ぜんぜん。粗だらけです」と返答。
→ 上司からすれば 「良いと感じた自分の目」 まで否定された気持ちになる。

 

①　同僚が「調整役、本当に助かったよ。頼りになる！」と笑顔で伝えてくれた。
②　ところが「いやいや、私なんて無能で…」と俯く。
→ 同僚の「助かった」という実感を踏みにじり、せっかくの感謝が行き場を失う。

 

「そんな大げさな…」と思うかもしれませんが、褒め言葉は「好意や信頼」を渡すギフトです。

 

受け取りを拒否されれば、ギフトを差し出した側は戸惑い、気まずさを抱えます。

 

1-2.プラスの循環が途切れると、評価もチャンスも遠ざかる

職場でのポジティブなフィードバックは、単なるお世辞ではなく「もっと任せたい」「次も頼りたい」という布石であることが少なくありません。

ところが褒め言葉を毎回はね返していると、周囲の脳内には次のような学習が起こります。

 

「褒めても否定される → だったら言わないほうがラク → 評価や感謝を言語化しない習慣」

 

すると、自分自身の強みに気づきにくいままになります。

 

周囲も「どう反応されるか分からないから提案や依頼は控えよう」と距離を置きがちになります。

 

自己肯定感の低さが、評価やチャンスの入り口を自ら閉ざしてしまうわけです。

 

2.自己肯定感が低いと起こる「３つの損失」

2-1.モチベーションの燃料切れを起こす

他人からのねぎらい・称賛は、脳内でドーパミンやオキシトシンといった 「ご褒美ホルモン」 を分泌させるスイッチです。

「ありがとう」「助かったよ」「さすがだね」といった言葉を素直に受け取った瞬間、人は…。

 

✔「もっと貢献したい」

✔「次はさらに良い成果を出したい」

 

という前向きな推進力を手に入れます。

 

ところが自己肯定感が低い方は、スイッチが押される前に手で払いのけてしまう状態になります。

 

すると脳はご褒美をもらえず、やる気の燃料が補充されないまま走り続ける ことになり、仕事の楽しさや達成感を感じにくくなります。

 

2-2.相手との心理的距離がじわじわ拡大する

褒め言葉を跳ね返す反応は、言い換えれば「あなたの評価は間違っています」と告げる行為になってしまいます。

 

そのため、回数を重ねるたびに…

 

褒めた側： 「また否定されるかも」「もう言わないほうがいいかな」

否定した側： 「やっぱり私は褒められない存在だ」

 

…といった無言の壁が築かれ、関係の温度が一段ずつ下がっていきます。

 

最終的には感謝やサポートの言葉すら減り、「仕事はこなせても孤立感が強い」という悪循環に入りやすくなります。

 

2-3.「私は価値がない」という自己イメージが固定化する

脳は「繰り返し聞く情報」を事実として学習する性質があります。

 

自分自身の口で「いえ、私なんて全然ダメです」と否定するたびに、脳は「ダメな私」 というセルフイメージをアップデートし続けるのです。

 

その結果…

 

✔新しい挑戦にブレーキがかかる

✔小さな成功も「まぐれ」と片づける

✔失敗や批判だけを肥大化させて記憶する

 

という自己否定ループが加速し、ますます自己肯定感が低下していくというスパイラルに陥ってしまいます。

 

3　今日からできる「受け取り上手」トレーニング

自己肯定感は、「受け取る → 脳が喜ぶ → もう一度受け取る」 という循環を回すと加速度的に育ちます。

そこで、以下の３ステップを「１週間チャレンジ」のつもりで試してみてください。

 

最初は形だけでも問題ありません。

 

Step 1　とりあえず 「ありがとうございます！」＋小さなガッツポーズ

①ほめ言葉・感謝・労い……何でも来たら即座に 「ありがとうございます、うれしいです」 と返す。

 

②その直後、相手に見えない位置で 親指を立てる／拳をぎゅっと握るなど、小さなガッツポーズを入れる。

 

ポイントは「真偽の判定を後回しにする」ことです。

脳は「自分が声に出した言葉と姿勢」を先に記録します。

 

ポジティブな音声＋ポジティブなジェスチャーをセットで行うだけで、報酬系が刺激され「自分はちゃんと認められている」というインプットが完了します。

 

●　コツ

 

✔返答は３秒以内。自分自身に考える隙を与えない。

✔恥ずかしければ心の中でピースサインでもOK。

 

Step 2　「なんちゃって良い人ごっこ」を １日１回だけ演じる

「自分なんか…」を脱却するには、外側の行動から書き換えるのが早道です。

そこで 「いい人キャラ」 を５分間だけ演じるルールを設定しましょう。

 

✔書類を手渡すとき「いつも助かっています」と添える

✔社内ですれ違ったら自分から会釈＋笑顔０.５秒

✔レジでおつりを受け取るとき「ありがとうございます」と視線を合わせる

 

これらを 「ごっこ遊び」 と割り切って実行すると、周囲の反応が変わり始めます。

 

笑顔が返ってくれば脳は「やっぱり自分は歓迎される存在」と再学習されます。

 

つまり、演技が現実を先導し、あとから自己評価が追いつく仕組みです。

 

●　コツ

 

✔ハードルは低く。「１日１回」「５秒だけ」が続く秘訣。

✔スマホのリマインダーを昼休みなどにセットしておくと忘れにくい。

 

Step 3　もらった言葉をメモしてセルフレビュー

寝る前２分、スマホのメモや手帳に 「今日うれしかったフレーズ」 を書き出します。

 

例えば…

✔資料助かったよ！
✔明わかりやすかった
✔笑顔で元気出たと言われた

 

という内容を書き出します。

ポイントは事実だけを箇条書きにすること。

 

解釈や反論は書かないようにしましょう。

３日も続ければ、小さな肯定が点ではなく 「データベース」として可視化されます。

 

ページをめくるたびに「意外と評価されている自分」を脳が再確認し、セルフイメージが自然に底上げされていきます。

 

●　コツ

 

✔１行でもOK。量より継続。

✔１週間たったら声に出して読み返し、Step１のガッツポーズで締めくくる。

 

まとめ

✔即レス感謝 ＋ ガッツポーズ で脳に「成功体験」を刻む

✔「いい人ごっこ」で現実のフィードバックを先取りする

✔肯定メモでデータを蓄え、自己イメージを更新する

 

この３ステップを回し続けると、褒め言葉を受け取る抵抗感は驚くほど薄れていきます。

受け取り上手は、自己肯定感アップの最短ルートです。

 

まずは明日の朝、「ありがとうございます！」の一言からスタートしてみましょう。