「心配する時間」を決めるだけ！不安をコントロールする簡単セルフケア

みなさん、こんにちは。

神戸市や芦屋市、西宮市などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

「いつも不安を抱えている」

「心配で頭が休まらず、夜も眠れない」

 

カウンセリングの臨床でも、こうした声はとても多く聞かれます。

 

こうした不安や心配は、お金や人間関係、将来のことなど、そのテーマはさまざまです。

 

過去の失敗を繰り返し思い出したり、まだ起こっていない「もしも」を想像して不安になることも多いですよね。

 

心配や不安は、集中力や仕事のパフォーマンス、人間関係にも影響を与えがちです。

 

「不安でイライラしやすい」

「つい周りにも不安をぶつけてしまう」

 

…そんな自分に自己嫌悪して、ますます不安が強まる悪循環に陥る可能性も高くなります。

 

2. 心配や不安は「時間を区切って付き合う」ことでラクになる

「心配ごとが頭から離れない」

「不安で何度も同じことをグルグル考えてしまう」

 

…不安や心配が強いと、一日中そのことばかりが頭に浮かび、目の前の仕事や人との会話にも集中できなくなってしまいます。

 

こうした「心配疲れ」「不安疲れ」を減らすためにおすすめしたいのが、「心配タイム」を意識的に作る方法です。

 

2-1.「心配・不安タイム」とは？

「心配・不安タイム」とは、一日の中で心配や不安について考える時間を「30分だけ」確保し、それ以外の時間は心配ごとを意識的に脇に置く、というセルフケアの方法です。

この手法は、認知行動療法（CBT）の中でも根拠のあるアプローチで、世界中の臨床現場で活用されています。

 

無理に「心配をなくそう」「考えないようにしよう」と頑張るよりも、時間を区切って向き合うことで、不安が日常を支配しなくなる効果が期待できます。

 

2-2.具体的な実践ステップ

① 毎日、決まった30分間を「心配・不安タイム」に設定する

たとえば「毎晩19時～19時半」「お風呂上がりの20時～20時半」など、できるだけ同じ時間帯を決めて、カレンダーやスマホのリマインダーに登録しておきます。

 

② 心配や不安が浮かんできたら、「今は考えない」「後で考える」と自分に言い聞かせる

日中、ふとした瞬間に不安や心配がよぎっても、「これはあとで考えよう」と一度自分の心に声をかけてみましょう。

 

その心配ごとは、忘れないようにメモしておいてもOKです（小さなメモ帳やスマホアプリなどを活用）。

 

③ 「心配・不安タイム」になったら、心配や不安についてじっくり向き合う

タイマーを30分セットし、その間は思う存分、心配ごとを考えていきましょう。

 

書き出すことで頭の中が整理され、「意外と心配しすぎていたな」「これは今すぐ解決できないことかも」など冷静になれることも少なくありません。

自分にとって大切な悩みについて、具体的に解決策を考えたり、ただ感じたままをノートに書き出しても良いでしょう。

 

④ 30分経ったら、「今日の心配・不安はここまで」と区切る

タイマーが鳴ったら、深呼吸をして、「ここからは心配や不安の時間じゃない」と自分に宣言して日常生活に戻ります。

 

最初は難しくても、繰り返すうちに「心配や不安が頭を占める時間」が自然と減っていきます。

 

2-3.なぜ「時間を区切る」と心がラクになるのか？

人は「心配しちゃダメ」「不安を消さなきゃ」と思えば思うほど、かえって心配や不安が強くなります。

しかし「後でじっくり考える時間がある」と心に余裕ができると、不安が暴走しにくくなり、集中したい場面で目の前のことに取り組みやすくなるのです。

 

また、心配・不安タイムの中で改めて自分の悩みを見つめ直すことで、「これは本当に考えるべき問題か」「自分にできることはあるか」と冷静な視点を持てるようになります。

これを毎日続けることで、「不安や心配と共存しながらも、心地よく日常を過ごす」ためのコツが少しずつ身についていきます。

 

3. 「心配・不安タイム」のコツ～今日から始めるための具体的ステップ～

「心配・不安タイム」を上手に活用することで、不安や心配に振り回される毎日から少しずつ抜け出すことができます。

 

そこでここでは、心配・不安タイムを習慣にするためのコツを、より詳しくご紹介します。

 

3-1.まずは2週間、毎日30分の「心配・不安タイム」を設定

最初の目標は、2週間だけ「心配・不安タイム」を毎日30分確保してみることです。

同じ時間帯を選ぶことで、脳と心が「この時間にだけ心配すればいい」と覚えやすくなります。

例えば、「平日なら夕食後の19:30～20:00」「休日はお風呂上がり」など、自分の生活リズムに合わせて無理なく継続できる時間帯を選びましょう。

 

3-2.心配・不安が浮かんだら、すぐにメモして「あとで考える」と自分に伝える

日中や仕事中、ふとした瞬間に不安や心配が頭をよぎることはよくあります。

 

その時に「今は心配・不安タイムじゃない」と意識してみてください。

心配や不安は無理に追い払おうとすると、逆に大きく膨らみやすいものです。

そのため、ノートやスマホのメモアプリに、気になったこと・不安に思ったことをさっと書き出し、「このことは心配タイムで考えよう」と自分に約束するだけで気持ちが楽になります。

こうすることで、不安や心配ごとに頭が支配されるのを防ぐことができます。

 

3-3.心配・不安タイムは夜寝る前を避けるのがコツ

寝る前に心配ごとを考えてしまうと、脳が覚醒し、不眠や寝つきの悪さにつながりやすくなります。

そのため、できるだけ就寝の1～2時間前までに心配タイムを終えるのがおすすめです。

どうしても夜しか時間がとれない場合は、心配タイムが終わったあとにリラックスできるルーティン（お風呂、ストレッチ、深呼吸、好きな音楽を聴くなど）を加えるようにしましょう。

 

3-4.タイマーやスマホアラームを活用して、時間をきっちり区切る

「気づけばずっと心配し続けてしまう…」という方は、タイマーやスマホのアラームを活用しましょう。

30分の心配・不安タイムが始まったらタイマーをセットし、その時間だけは心配ごとや不安をじっくり考えたり、ノートに書き出したりしていきます。

そして時間になったらアラームが鳴るので、「今日の心配はここまで」と区切りをつけることが大切です。

 

3-5.続けるうちに、不安や心配に振り回される時間が自然と減っていく

最初は「本当にこれで効果があるの？」と思うかもしれません。

 

しかし毎日コツコツ続けることで…

「日中に不安に飲み込まれなくなった」

「夜ぐっすり眠れるようになった」

 

…など、心と体の変化を実感できるようになります。

まずは2週間続けてみて、効果があればそのまま習慣にしてみましょう。

 

心配や不安をゼロにするのは難しくても、「心配・不安タイム」を上手に使えば、日常がもっと軽やかで、自分らしく過ごせるようになります。

ぜひ、今日からこの新しい習慣を始めてみて、心配や不安に巻き込まれずに、穏やかな気分を味わってくださいね。