ADHDを抱えながら働くためのセルフマネジメントの方法～神戸市、芦屋市、西宮市のカウンセリングの実例より～

みなさん、こんにちは。

神戸市や芦屋市、西宮市などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

さて、ADHDの特性を持つ方にとって、仕事の場面は日々小さな「やりづらさ」と直面する場所かもしれません。

周囲の音や視覚的な刺激、複数タスクの同時進行、突然の変更など、他の人が気にならないことでも集中力が途切れたり、疲労がたまったりしやすいこともあります。

 

とはいえ、ADHDの特性や感じ方は、決して「できないこと」ばかりではありません。

 

ADHDの特性は、アイデア力や新しい視点、細かい変化に気づく力として活かせる場面もたくさんあります。

 

1. 「切迫感に頼らない」日々の仕事術

ADHDの特性があると、「ギリギリまで取りかからず、締め切り直前になってようやく「火事場の馬鹿力」でやり遂げる」というパターンがつい習慣になりがちです。

この「切迫感や“プレッシャー」を利用した集中力の高め方は、学生時代には通用しても、社会人として長く働き続けるには心身への負担が大きく、ミスや体調不良につながることもあります。

 

1-1.先延ばしを手放すには

まず意識したいのは、「小さな一歩から始める」ことです。

大きな仕事やタスクは、いきなり全体をこなそうとするとハードルが高く感じられ、つい後回しにしがちになります。

「メールを1通返す」「資料のタイトルだけ書いてみる」といった、本当に小さな作業から着手することで、自然とエンジンがかかりやすくなります。

 

1-2.細かく分ける・可視化する

仕事や課題を細分化し、各ステップごとに「自分だけのミニ締め切り」を設けてみましょう。

たとえば「10時までに資料の下書きを終える」「15時までにチェックリストの1番から3番まで済ませる」といった具合です。

 

タスクをカレンダーや付箋、ToDoリストなどで「見える化」することで、頭の中が整理され、やるべきことを明確に把握できるようになります。

 

1-3.タイマーやアラームを味方に

時間の感覚がつかみにくい場合は、タイマーやスマホのアラームを積極的に使うという方法が有効です。

「この作業は15分だけ」「30分集中したら5分休憩」と時間を区切って作業することで、集中力を保ちやすくなります。

 

また、「動き始めるきっかけ」としてアラームを活用すれば、「始めるまでが大変」というハードルも下げられます。

 

1-4.得意な仕事や好奇心を活かす

ADHDの方は、興味や好奇心が強く惹かれる仕事には自然と集中できる傾向もあります。

そのため、できるだけ「自分がやりやすい・楽しめる仕事」を日々の業務の中で意識的に取り入れたり、仕事の合間に自分の得意分野を生かす時間を確保することで、モチベーションを維持しやすくなります。

 

1-5.小さな成功体験を積み重ねよう

「今日これだけできた」「昨日より早く取りかかれた」といった、小さな達成感を意識的に積み重ねていくことも、継続の力になります。

毎日100点を目指す必要はありません。

 

むしろ、100点を目指し続けると消耗してしまいます。

 

自分なりの進歩や工夫を認めてあげることが、前向きな仕事スタイルを築く第一歩です。

 

2. 「困りごと」は診断名ではなく「具体的なお願い」として伝える

ADHDの診断がある方はもちろん、「診断を受けていないけれど、職場でうまくいかないことがある」「なんとなく自分は集中が続きにくい・忘れっぽい気がする」という方も少なくありません。

 

実は、診断の有無に関わらず、自分の困りごとを周囲に伝えることはとても大切です。

そうすることによって、職場は多様な人が働く場所ですから、一人ひとりが「自分らしく働ける工夫」を伝え合うことで、より快適で安心できる環境を作っていくことができます。

 

2-1.診断名よりも「具体的な状況」と「必要な配慮」

例えば「自分はADHDだから…」と診断名を伝えるのは、勇気がいることですし、時には相手がピンとこなかったり、誤解を招く場合もあります。

それよりも「私はこういう時に困りごとが起きやすい」と、具体的なシーンやサポートの希望を伝えた方が、相手も理解しやすく、協力も得やすくなります。

 

2-2.こんなふうに伝えてみましょう

✔「人が多い場所だと集中しにくいので、できれば静かなスペースで作業できると助かります」

✔「同時にいくつもタスクを頼まれると混乱しやすいので、優先順位を一緒に確認してもらえますか？」

✔「予定を忘れやすいので、リマインダーやメモの共有ができると安心です」

 

このように、「どういうときに困るか」「どんな工夫があると働きやすいか」をシンプルに伝えると、相談された相手からの理解を得やすくなります。

ADHDであることを伝える必要はありません。

 

困りごとがあれば、率直に「自分に合う働き方」を相談することが、職場での生きやすさにつながります。

 

2-3.周囲に理解されるためのコツ

●　「～してくれると助かります」と伝える
→お願いを「協力を求める気持ち」で伝えましょう。

 

●　できたこと・感謝も伝える

→配慮してもらったら「ありがとう」と伝え、相手の理解を大切にしましょう。

 

●　自分自身でも工夫を続ける
→自分に合った仕事術やメモ、時間管理方法なども取り入れてみましょう。

 

3. 日々のセルフケアと、「自分らしく働く工夫」を続ける

ADHDの特性があると、「自分にはこの仕事は無理なんじゃないか…」と感じてしまう瞬間もあるかもしれません。

ですが、「これは自分にはできない」と最初から諦めてしまうのではなく、「自分らしく働くための工夫」を少しずつ試してみることが、長く働き続けるコツです。

 

3-1.働き方の小さな工夫が味方になる

●　周囲の音が気になるなら…

→ノイズキャンセリングイヤホンや、静かなスペースを活用してみてください。

 

●　忘れ物やタスク漏れが多いときは…

→チェックリスト、ToDoアプリ、タイマーやリマインダーの活用など、自分に合った「見える化」の工夫が役立ちます。

 

●　集中力が続かない時は…
→短い作業時間ごとに休憩を入れる、こまめに体を動かすなど、ペース配分を意識しましょう。

 

●　情報整理や予定管理が苦手なら…
→ノートやメモアプリ、カレンダーを使って、頭の中を外に出す習慣をつけると負担が軽くなります。

 

3-2.「やってみる姿勢」が、自分に合う働き方を見つけるカギ

「これなら自分にもできるかも？」と思う工夫があれば、まずは気軽に試してみてください。

うまくいかなかったら、また別の方法にトライすれば大丈夫です。

 

最初から完璧を求めず、「ちょっとずつ工夫すること」自体が前向きな歩みです。

 

3-3.セルフケアは長く働くための土台

働き続けるためには、「疲れすぎない」「ストレスを溜めこみすぎない」セルフケアもとても大切です。

 

そのため…

 

●　一日の終わりに自分をねぎらう
→「今日はこれだけやれた」「よく頑張った」と、できたことを自分で認めてあげましょう。

 

●　休息やリフレッシュの時間を意識的に取る

→趣味や好きなこと、散歩など、心と体がほっとできる時間を確保することも忘れずにしましょう。

 

●　不調を感じたら無理せず、誰かに相談する
→つらい時は一人で抱えず、早めに同僚や心理カウンセラー等に相談やヘルプを求めてください。

 

まとめ：ADHDと共に、自分らしい働き方を

 

ADHDがあっても、快適に仕事をすることは可能です。

「自分に合った働き方」を見つけるには時間がかかるかもしれませんが、日々の小さな工夫や、周囲とのコミュニケーション、そして自分自身を理解することが、その一歩につながります。

 

困ったときは精神科医や心療内科医、心理カウンセラーへの相談も活用しつつ、無理をしすぎず、ご自身のペースで歩んでいきましょう。