不安やネガティブ感情のケア～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

さて、誰にでも「不安」や「恐れ」を感じる瞬間があります。

 

大切な発表の前に胸が締め付けられるように緊張したり、将来への心配で夜眠れなかったり…。

 

これらは私たち人間の脳が持つ「危険から身を守る仕組み」による自然な反応です。

 

ただし、現代社会ではこの仕組みが過剰に働いてしまい、「本来はそれほど脅威ではない状況」にも不安や恐れが生じてしまうことがあります。

 

その結果、生活や人間関係に支障が出てしまう人も少なくありません。

 

そのため、心理学、とくにACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）では、感情を消そうとするのではなく「感情をどう扱うか」に焦点を当てます。

 

そこで、ここでは、感情を物体のようにイメージしながら実践できる5つの工夫を紹介します。

 

1. 感情を「回転させてみる」

 

強い不安や怒りを感じたとき、それを「体の中にある物体」としてイメージしてみましょう。

 

そして、自分に対して以下のように問うてみましょう。

 

✔その感情は胸やお腹、頭などどこにあるでしょうか？

✔色や形、大きさはどんな感じですか？

✔もし回転しているなら、どの方向に回っているでしょうか？

 

このイメージを一度あえて「悪化させる方向」に回転させてみると、感情が強まるのを実感できます。

 

そして次に逆方向に回すと、次第に落ち着いていくことがあります。

 

これは「感情は操作できる対象である」と気づくための練習です。

 

このように感情に圧倒されているとき、ただ「耐える」のではなく「扱える」と知ることが、心の柔軟性につながります。

 

2. ネガティブな声に「ふ～ん、だから何？」をつける

 

心の中には「自分はダメだ」「誰にも必要とされていない」といった声が響くことがあります。

 

心理学ではこれを「自動思考」と呼び、現実ではなく「心のクセ」にすぎません。

 

その声に振り回されないために、頭の中のフレーズの最後に、「ふ～ん、だから何？」をつけて言い直してみましょう。

 

✔「自分はダメなんだ。ふ～ん、だから何？」

✔「誰も自分を好いていないんだ。ふ～ん、だから何？」

 

このように「ふ～ん、だから何？」を最後について繰り返すうちに、その言葉の力が弱まっていきます。

 

これはACTでいう「脱フュージョン」にあたり、思考を「事実」ではなく「ただの言葉」として扱う練習になります。

 

3. 未来の自分を思い描く

 

不安が強いときは「今の苦しさ」に意識が集中してしまいがちです。

 

そこで一歩引いて、未来の自分を具体的にイメージしてみましょう。

 

✔10年後、どんな場所に住んでいますか？

✔どんな人に囲まれて、どんな活動をしていますか？

✔趣味や健康状態はどうでしょうか？

 

この際には、大きな夢を描く必要なく、小さな理想でも構いません。

 

そのイメージは「自分が大切にしている価値」を映し出してくれます。

 

ACTでは、価値に基づいて行動を選ぶことを重視します。

 

未来のビジョンを描くことは、その一歩につながります。

 

4. 感情の「皮を剥いでいく」

 

不安や恐れの奥には、安心や希望といったポジティブな感情が隠れていることがあります。

 

例えば…

 

「不安 → 寂しさ → 支えてほしい気持ち → 安心を求めている」

 

…といったように、段階を経て本当の望みが見えてくるのです。

 

この過程をイメージする際は、タマネギの皮を一枚ずつ剥いていくように「いま感じている感情の奥には何があるか」と探ってみましょう。

 

最初は苦しさしか感じられなくても、少しずつ違う感情の層が現れてくることでしょう。

 

5. 創造的な活動で気持ちを外に向ける

 

絵を描く、文章を書く、音楽を奏でるなどの創造的な行為は、感情を言葉以外の形で外に出す有効な手段です。

 

多くの研究でも、創造的活動がストレスを軽減し、気分を安定させる効果が示されています。

 

もしも「時間がない」と感じる方も、まずは1日10分から始めてみましょう。

 

創作は内面的な瞑想に似ており、自分自身の心に穏やかな余白を与えてくれます。

 

まとめ～感情は敵ではなく、共に歩む存在～

 

不安や恐れを「なくそう」とすると、かえって強くなってしまいます。

 

ACTの考え方では「感情を排除する」のではなく「感情を体験の一部として受け入れ、価値に基づいた行動を選ぶ」ことが大切であるとしています。

 

そして、その効果はエビデンス（科学的根拠）によって支えられています。

 

感情を物体として扱い、時にはユーモラスに距離をとり、未来の自分をイメージする…。

 

そうした小さな実践が、心を軽くし、安心して進むための力を育てます。

 

どうか完璧を目指すのではなく、「今日できることをひとつ」から始めてみてください。

 

その一歩が、未来のあなたを支える大きな力になることでしょう。