自己否定の心理学～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

私たちは大なり小なり「自己批判」「自己否定」を経験します。

 

そして、メンタルの状態が落ちているときほど、自己批判や自己否定が生じやすくなります。

 

しかしそれが日常的に続いているとしたら、心には確実に負担が蓄積していきます。

 

また心理カウンセリングの臨床では、自己批判の強さが、抑うつ・不安・対人関係の困難と深く結びついているケースを数多く見かけます。

 

そこでこのブログでは、自己批判が生じるメカニズム等について解説したいと思います。

 

１．自己批判が心に与える影響

 

 

心理学の研究や臨床では、自己批判が強い方ほど、次のような状態に陥りやすいことが示されています。

 

まず気分の落ち込みが長引きやすくなり、不安や緊張が慢性化しやすくなります。

 

そして、人に頼ることを避けるようになり抱え込みが生じ、また楽しみや休息が楽しめないために、抱え込みによって生じる「動けなさ」や「ぐるぐる思考（反すう思考）に陥りやすくなります。

 

そして特徴的であり、また大きな問題なのは、つらいときほど孤立しやすくなる点です。

 

本来、助けを求めたい状況でも自己批判が邪魔してしまい、「迷惑をかけるくらいなら我慢しよう」というように、自分を追い込んでしまうのです。

 

その結果として、ストレスがさらに増え、自己批判がより強化されるという状態に陥ってしまいます。

 

こうした場面では、自己批判が強化される悪循環が存在しています。

 

ざっくりと言いますと、次のようなループが生じています

 

①失敗や不調が起きる、②自分を強く責める、③不安・落ち込み・緊張が増す、④人に頼れず、休めず孤立する、⑤ストレスが蓄積する、⑥再び①に戻り、さらに悪化が生じる

 

２．反省と自己批判はまったく別もの

 

 

ここで大切な区別があります。

 

それは、「反省と自己批判は分けて考える必要がある」ということです。

 

反省と自己批判はかなりの部分、重なるものがあります。

 

そのため、反省という健全な対処が自己批判という不健全な方向に至らないように注意する必要があります。

 

そこで、反省と自己批判の違いを見ていきましょう。

 

反省は、「次にどうすればよいか」を考える未来志向の思考です。

 

一方、自己批判は、「自分はダメな人間だ」と人格全体を攻撃する思考です。

 

心理学では、自己批判には次の2つの特徴があるとされています。

 

✔自分に対して非常に高い基準を課す

✔その基準を満たせないと、強い自己否定が起こる

 

つまり自己批判の背景には完璧主義が存在していることが珍しくありません。

 

しかし、完璧主義はそもそも現実的ではないという問題を抱えています。

そして完璧主義が存在していることで、失敗が生じた際に「完璧であるべきだった」と自分を責めてしまいます。

 

その結果、自信は削られ、前へ進むことは避けられ、失敗への恐怖だけが大きくなっていくんですね。

 

３．それでも自己批判を手放せない理由～自己批判が「必要な戦略」になってしまう心の仕組み～

 

 

心理カウンセリングの臨床において、「もう自分を責めたくない」「自分自身を責めるのはつらい」と頭では分かっているのに、気づけば同じ自己批判を繰り返してしまう方が少なくありません。

 

これは性格の問題という側面も確かにありますが、それと同じくらいに、ある要素が加わっています。

それは、自己批判が心の中で「役に立つもの」として機能してきた、これまでの経緯です。

 

3-1.自己批判は「悪者」ではなく、身を守るための工夫だった

 

多くの方にとって、自己批判は次のような役割を担ってきました。

 

✔失敗を繰り返さないためのブレーキ

✔周囲から見放されないための防衛策

✔自分を奮い立たせるためのムチ

 

特に、厳しい評価や逆境体験の存在、そして結果を求められる環境で生きてきた方ほど、自己批判は「生き延びるための戦略」として強化されやすくなります。

 

3-2.よく見られる3つの思い込みの背景

 

しかし、先述したように頭では自分を責めることはつらいものでしかないと分かっていても、それでも辞めることができないという方は大勢おられます。

 

そして、その背景には以下の3つがある場合が多くみられます。

 

（１）自分を責めていれば成長できる

 

この考えの背景には、「甘やかす＝停滞」「厳しさ＝成長」という価値観があります。

 

例えば過去に「自分を強く責めたあとに成果が出た」あるいは「厳しく律したことで評価された」といった体験があると、「自己批判があったから成長できた」という因果関係が心に刻まれます。

 

しかし実際には、成長を生んでいたのは行動の工夫や継続であり、自分を攻撃するような自己批判そのものではありません。

 

（２）厳しくしないと怠けてしまう

 

この思い込みは、「人は放っておくとダメになる」という価値観と結びついています。

 

この価値観がある結果、休むと罪悪感が出たり、チカラが出ないときに自分を責めてしまう、あるいは疲労や限界を無視してしまう、といった状態になりやすくなります。

 

つまり不安を抑えるために自己管理を強めすぎている状態だと言えるでしょう。

 

（３）先に自分を責めておけば、周囲から責められにくい

 

これは対人関係の中で学習された反応です。

 

経験として、自分が先に反省を示すと怒られなかった、強く自己批判すると厳しい評価が和らいだといった経験があると、自己批判は「人間関係を守る盾」になります。

 

しかしこの方法は、周囲の攻撃を一時的に和らげる代わりに自分の心を犠牲にし続ける戦略でもあります。

 

こうした自分を犠牲にすることで周囲の関係を維持しようとすると、その周囲との関係がよりネガティブな性質をもつようになります。

 

3-3.自己批判は「成功体験」で強化される

 

重要なのは、自己批判は失敗体験ではなく、成功体験によって定着するという点です。

 

これは少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、次のようなメカニズムが働いています。

 

✔自分を責めた → 頑張れた → 結果が出た

✔自分を責めた → 叱られなかった → 安全だった

 

この流れがあると、脳は「自己批判＝有効」と学習してしまいます。

そのため、自己批判をやめようとすると、その次には強い不安に襲われることになります。

 

実は、自己批判を手放せない背景は、「自分を責めないということに対する不安」が根底にある、ということですね。

 

自己批判を手放すことは、「成長できなくなる」「失敗する」「見捨てられる」という不安な感覚を伴いやすいのです。

 

4.自己批判を和らげるための第一歩

 

 

自己批判をやめようとして…

 

「もっと前向きにならなきゃ」
「自分を責めないようにしよう」

…と努力しても、うまくいかないことは多いものです。

 

そのため大切なのは、次の視点です。

 

①自己批判は性格ではなく、身についた思考のクセ

②そのクセは、環境や経験の中で学習されたもの

③だからこそ、少しずつ緩めていくことができる

 

まずは、「また自分を責めているな」と気づくだけで十分です。

 

自分を責める内容の大半は、長く自分を守ろうとしてきた心の反応なのです。

 

自己批判には、自分を律する、あるいは怠けようとする自分を正すといった機能があります。

 

ただ、苦痛を伴う自己批判よりも、「反省して、次にどうするか」という考える方が現実的であり、また効果的なものです。

 

長年染みついた自己批判の思考パターンを弱めるためには、「自己批判は現実的でもないし、意義も乏しい」ということに立ち返るようにして生きましょう。