職場の人間関係の対処法～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

 

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

職場の人間関係がしんどい…！

その理由で転職を考えるのは、自然な流れです。

しかし実際には職場を変えても、しばらくすると「また同じタイプの悩み」に戻ってしまう方も珍しくありません。

 

しかし、ここで自責的に考えるのはちょっと置いておいてください。

 

というのは、「同じ悩みが再現されるのは、あなたに責任がある」というお話しではないからです。

ただ、人間関係のつらさを増幅しやすい「考え方の癖」や「振る舞いの型」が固定化していると、環境が変わっても苦しさが再現されやすいのも事実です。

 

そのため、こうした場合は「自分自身に責任がある」という方向で自分を責めるよりも、職場の人間関係を快適する方法を持っておくことが効果的です。

 

そこでこのブログでは、職場の人間関係ストレスを減らしながら、より納得感のある働き方に近づくための方法をお伝えしたいと思います。

 

１．職場の人間関係で悩まず「幸せに働く」ための考え方

 

 

転職を検討する際、多くの方が「同じ問題に直面するのではないか」という不安を抱きます。

 

確かに、転職をする＝問題が解決されるというケースも多々ありますが、しかし同じような問題が生じる可能性も否定できません。

 

では、そもそもなぜ同じような問題が生じやすくなるのでしょうか？

 

1-1. 転職しても同じ悩みが起きやすい「仕組み」

 

職場の人間関係がしんどくなるとき、まず最初に「相手の態度」「雰囲気の悪さ」が目立ちます。

しかし一方で、私たちの内側では次のような「自動的な反応」が起きやすくなります。

 

まず一番多いのが、相手の表情や声色を過剰に読み取ってしまい、緊張が生じるというものですね。

 

次に、相手の態度や雰囲気の悪さについて「嫌われたかも」「迷惑をかけたかも」と、問題を自分自身に紐づけてしまいます。

 

こうなると不安は非常に高まるため、その不安を下げるために、必要以上に相手に合わせたり、抱え込みが生じたります。

 

その結果、しんどさが限界を超えて、突然爆発するか、心が折れるという状態に至ります。

 

この流れは自動的に生じるもので、その「自動的なスイッチ」が残っているままだと、職場が変わっても同じ反応が再起動しやすくなります。

そのため大切なのは、環境を変えるかどうかという前に、まずは自分自身の反応パターンを把握して「反応を選べる」状態にすることが大切です。

 

1-2. 職場で「良い人」を演じるほど苦しくなる理由

 

人間関係での悩みを抱えてきた方ほど、その悩みに比例して「良い人」を演じる傾向があります。

 

そして、「良い人」を演じるほど、協調的な対応ができるようになっていきます。

 

確かに、職場での協調性は強みであり大切です

しかし、その協調性が「過剰適応」になると、本人だけが消耗します。

 

そもそも「演じている」段階で無理が生じているわけですから、どうしても消耗という状態を避けることが無追加しくなってしまいます。

 

そして、その結果として次のような状態に至ってしまいます。

 

✔聞き役に回り続けて、言いたいことが言えない

 

✔相手の機嫌が気になり、常に警戒モードになる

 

✔空気を壊さないために、頼まれると断れない

 

✔「職場では感情を出してはいけない」と自分に厳しいルールを課す

 

ここで起きやすいのは、「感情を消そうとする・感じないようにする」という努力です。

 

この努力は「生じている感情」を抑圧することにつながりますので、ある一定のラインを超えると感情が暴れてしまうという逆の効果を生んでしまいます。

また我慢は短期的には波風を立てませんが、長期的には「対等さ」や「存在感」を削り、関係が歪みやすくなります。

 

つまり、感情を抑圧し「良い人を演じる」というアプローチは、短期的には効果はあっても、長期的には自分を苦しめることになり、かつ良好な人間関係の構築を阻んでしまうんですね。

 

1-3.「いい人」をやめる＝ワガママになる、ではない

 

目指すのは「自分を押し殺して職場環境に馴染む」ということではなく、「無理のない自己表現（アサーティブ）」を行うということです。

アサーティブというのは、「相手の意思や権利も尊重しながら、自分の意見や要求、気持ちを誠実かつ率直に、そして対等に伝える」という自己表現の方法です。

 

たとえば以下のように、言い方を整えながら主張できます。

 

✔「今は手がいっぱいなので、明日なら対応できます」

 

✔「きちんと理解したいので、要点を教えてください」

 

✔「優先順位を確認したいですが、どれを先にしますか？」

 

こうしたアサーティブな表現は、職場の人間関係の安定にとても役立ちます。

 

２．職場の人間関係を整える～今日からできる3つのステップ～

 

 

アサーティブな表現だけでも人間関係を良好な方向に進めることは可能です。

 

ただ、もう少ししっかりとしたアプローチが欲しいところですよね。

 

そこで、職場の人間関係の整え方についてお伝えいたします。

2-1.ステップ① まず「職場での自分の型」を見える化する

 

人間関係で疲れやすい方ほど、頭の中で反省や予測がループします。

 

つまり反すう思考（ぐるぐる思考）ですね。

 

反すう思考そのものは精神的な疲労を生んでしまうという問題があるので、半数がある状態というのは、あまり良いものではありません。

 

しかし、反すうの中に、人間関係を整えるヒントが隠れていることも珍しくありません。

 

そのため、反すうそのものは止めつつ、同時にその中から大切なヒントを拾い上げるということが有効です。

そこでおすすめなのが、短い振り返りです。

 

●　ミニ記録（1行×4つ）

 

（１）何が起きた？

 

（２）その瞬間、頭に何が浮かんだ？

 

（３）体はどう反応した？（胸が詰まる、肩が硬い等）

 

（４）結果はどうなった？次は何を1つ変える？

 

ポイントは「緻密な分析と理解」ではなく、つい自分が取ってしまう自動的な反応に気づけるようにすることです。

 

自動的な反応に気づくことができれば、その反応をコントロールすることも可能になります。

 

逆に言えば、自動的な反応に気づくことができないと対処のしようがないということになりますので、まずは「気づく」ということが大切になります。

 

2-2.ステップ② 境界線を「小さく」引き直す

 

職場の人間関係を円滑にするためには、まずは自分自身が消耗しないようにする、つまり自分自身の心を守るということが大切になります。

 

そして、先述した「良い人」を演じている状態の場合、相手と自分との境界線があいまいになり、自分自身の「安全な領域」が侵害されるという事態が生じやすくなります。

 

そのため、相手と自分との間に境界線をちゃんと引く、ということが必要になります。

 

ただ、境界線を引くというのは、気まずい距離感を作ることではありません。

自分のリソース（時間・体力・集中）を守る、ということを目的として行うものです。

 

具体的には以下のものが挙げられます。

 

✔断る：全部は無理 → 一部なら可能

 

✔期限を決める：今すぐは無理 → いつなら可能

 

✔役割を明確化：ここまでは自分 → ここからは相手（または上司判断）

 

境界線を極端に大きく引いてしまうと、先述したように気まずい雰囲気になってしまう可能性があります。

 

そのため、上記のように「何から自分を守るのか」という基準で考えると境界線も引きやすくなります。

 

2-3.ステップ③ 「伝え方」をテンプレ化する

 

感情が強く揺さぶられた時、私たちはどうしても言葉が荒れたり、逆に黙り込んだりしがちになります。

そこで、伝え方を「テンプレ」にしておくと便利です。

 

具体的には、アサーティブコミュニケーションを簡略化して用いるというものです。

 

これは決して難しいものではなく、「Iメッセージ＋具体希望」というテンプレを用意して必要に応じて使用するというものです。

 

例えば…

 

✔「私は〜と感じています・考えています」

 

✔「私は～なので、〜してもらえると助かります・嬉しいです」

 

✔「私は～という別の案を持っています」

 

コツは、まず「私は～」という主語を最初に付けるというものですね。

 

これだけでも、人間関係のトラブルのリスクが下がりやすくなります。

 

2-4.対応の限界を意識する

 

職場というものは、ある種「閉鎖された環境」なので、どうしても問題が生じやすくなります。

 

それに対して上記のような対応を取り、円滑な人間関係を形成する努力は大切です。

 

しかし、個人でできることには限界があり、その限界を超えてまで抱え込むべきではありません。

 

職場の人間関係ストレスは、睡眠や集中力、そして自己評価に影響します。

 

そうした影響がネガティブであり、かつ次の状態が続く場合は、第三者への相談を選択肢に入れてください。

 

✔不眠、動悸、食欲低下など身体症状が続く

 

✔出勤前に強い苦痛が出る・休日も回復しない

 

✔ハラスメントが疑われる言動がある

 

✔相談先がなく、孤立感が強い

 

社内の相談窓口や信頼できる上司、人事、あるいは心理カウンセラーなどに相談するという選択肢は持っておいて損はありません。

 

明らかに相手の言動に問題がある場合は「自分自身の安全を確保する」ということを優先してください。

 

まとめ

 

職場の中で自然体に振舞うことができ、かつそれによって良好な関係が維持されるというものが理想的な姿です。

 

そのために対人関係の工夫を行うのは役立つものです。

 

ただ、一人で問題を抱え込むことおはおススメできません。

 

出来る対処を行いつつ、必要に応じて第三者の意見を借りる

 

このバランスを意識してくださいね。