批判に対する向き合い方～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

…ちょっと余談なんですけどね。

 

私のブログは今時珍しくAIを全く使わずに書いているんですね。

 

ただ、私の悪いクセで、どうしても長文になりがちです。

 

そのためブログを分かりやすくするために試験的にテキストをAIに読み込ませてイラストを入れているのですが、これってどうなんでしょうね？

 

昨日、妻にも相談したのですが、妻の評判は芳しくなく…

 

ただ、AIイラストを入れるとブログが華やかになるので、もう少し続けていきたいと思っています。

 

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さて本題です。

 

人から注意されたり、責められたりすると、ほとんどの方は多少なりとも嫌な気持ちになります（私だってそうです）

その指摘内容が納得できるもので「次から気をつけよう」と整理できると良いのですが、「そんなつもりじゃない」「納得できない」と感じることもありますよね。

 

メンタル的に問題なのは、その指摘や指摘された問題が終わっているのに、心の中だけで何度も「再生（反すう）」されてしまうときです。

 

この時、あるメカニズムが発生する場合があります。

指摘された時のしんどさを長引かせやすいのは、相手の言葉そのものだけではありません。

 

自分の内側から自分を責める声（自己批判）が同時に動いていることもあります。

 

そこで今回のブログは、他者から批判された時に何が起きているのか、そしてどうしたらいいのかをシェアしたいと思います。

 

１．苦しさを長引かせる「二重批判」～外の指摘と内なる声～

 

 

他者から批判や指摘をされた直後に感じる心の痛みは、多くの場合「相手の言葉」で生まれます。

しかし、しんどさがいつまでも残るときは、心の中で次の構図が起きやすくなります。

 

外側：相手に言われた（あるいは言われたように感じた）

 

内側：自分の中の声が「やっぱり自分が悪い」「ちゃんとできていない」と追い打ちをかける

 

外側の相手とは、環境の条件次第な部分もありますが、距離を取ることができます。

 

典型的なのは、場を離れる、連絡を減らす、時間を置く、といった方法です

しかし、内側の声は自分の中にいるため、なかなか離れてくれません。

 

その結果、疲労感や落ち込みが強まり、出来事が終わっても反すう、つまりぐるぐる思考による批判の「再生」が止まらなくなります。

 

1-1.「こうあるべき」が強いほど、批判を受け取りやすくなる

 

私たちの心（脳）の中には、これまでの生活で身につけてきた「基準」や「ルール」が積み重なっています。

 

社会の空気として「こうした方がいい」とされてきたことや、親や先生から教わってきたこと、そして学校や職場で求められてきた振る舞いなどがそうです。

 

こうしたものは私たちの社会生活を助ける一方で、強くなりすぎると、内側の声が次のように働きます。

「できていない自分はダメだ」

この「厳しい基準」が、心の中の批判を増幅させてしまいます。

 

そうなると相手に強い意図がなくても、「批判された」「否定された」と感じやすくなります。

 

つまり、重たく受け止めすぎてしまうんですね。

 

1-2.最初にやるべきこと～相手の言葉より先に、内側を確認する～

 

もし「批判された感じ」が頭から離れずにぐるぐるしている時は、まず次の2つを並べて見てください。

 

✔外側で起きたこと（事実）

 

✔内側で起きていること（自分を批判する声）

 

この二つを分けるだけで、心の負担が軽くなることがあります。

というのは、しんどさの多くは「相手の指摘」だけでなく、「その後に続く内側の批判」によって膨らんでいくからです。

 

そして、もしそれでもつらさが強いなら、「内側の批判」を少し丁寧に扱っていく必要があります。

 

２．今日からできる心の整え方：3ステップワーク

 

 

他者から批判されたあと、頭の中で同じ場面が繰り返し頭の中でぐるぐるしているとき、心の中で起きていることを「整理できる形」にすると楽になることが多々あります。

 

ここでは、今日から一人でできるセルフケアを3つのステップを紹介します。

 

2-1.ステップ（１）「事実」と「解釈」を分ける

 

まず最初にやるのは、ノートやスマートフォンのメモアプリを用意して、出来事を2つに分けることです。

 

事実：何が起きた？どんな言葉があった？（できるだけそのまま書く）

 

解釈：私はそれをどう受け取った？（例：否定された、価値がないと言われた気がした）

 

同じ出来事でも、受け止め方は人や状況によって変わります。

つまり、「起きたこと」と「受け止め方」は全く別のものです。

 

そのため、ここを切り分けるだけでも感情の渦から少し距離を取ることができるようになります。

 

2-2.ステップ（２）「自分を批判する自分」のセリフを書き出す

 

次に、批判された出来事が頭から離れないときに動きやすい、「内側の批判の声」を見える化していきます。

 

たとえば、こんな言葉が頭の中で回っていませんか？

 

「やっぱり私はダメなんだ」

「ちゃんと評価してもらっていない」

「もしかしたら、今後に大きく響くかも」

 

この声は、反省して状況をよくしようとしているように感じられるかもしれませんが、実際は心を追い詰めてしまうものです。

そのため、心の中に留めておかず書き出すことで、「自分そのもの」ではなく「ただの頭の中の音声」として扱えるようになります（認知行動療法で言う『外在化』と呼ばれるものです）

 

2-3.ステップ（３）その声を「役に立つかどうか」で見直す

 

ここが非常に重要です。

このステップでは内側の批判の声を、「正しい・間違い」で判断しません。

 

ここでの判断基準は1つだけです。

 

その内なる声は私の役に立つもの？

 

この判断基準に基づいて内なる声をチェックする質問は次の3つです。

 

✔その言い方をされると、私は動ける？それとも固まる？

 

✔行動は良くなる？それとも自信が削られる？

 

✔あの時の指摘や批判の表現は妥当なものだった？

 

同じ改善でも、視点が変わるだけで行動の出やすさは大きく変わります。

 

そして、先の判断基準に基づいて、内なる声の内容を置き換えて整えます。

 

●　置き換え例（内側の言い方を整える）

 

×「できてない自分はダメだ」
○「できていない点は確かにある。だから次にするべきことを決めよう」

 

×「怒らせたのは私が悪いからだ」
○「相手の機嫌と私の価値は別。必要なら確認し、必要なら距離を取ろう」

 

2-4.それでも苦しさが続くときの対処

 

批判された出来事をきっかけに、自己批判が強まりすぎると、睡眠・食欲・集中力に影響が出ることがあります。

その場合、一人だけで抱え込まず、内側の厳しさ（べき思考・自己批判）を信頼できる友人に相談したり、あるいは内側の厳しさという「考え方のクセ」を扱う支援を受けることも選択肢の1つです。

 

まとめ

 

私たちは大なり小なり他者からの発言を自分の内側に取り込むという性質を持っています。

 

それは社会生活を営む上で役に立つこともありますが、しかし必要以上にシリアスに受け止めてしまうというリスクも持っています。

 

そして、今までの経験から形成された「ルール」によって自分を裁き、そして自分自身も自分に対する批判者になることもあります。

 

そのため、まずは頭の中でぐるぐると渦巻いている考えが「役に立つかどうか」という観点から考えてみてください。

 

そして、しんどい時は決して一人で抱え込まないでくださいね。