自己否定に対する心理的対処～神戸、芦屋、西宮の心理カウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

心理カウンセリングの臨床において「自己否定」に悩んでいる方は決して珍しくありません。

 

そして、私たちが普段目にするSNSや動画等では「ポジティブさ」がもてはやされています。

 

確かに、ポジティブになれるに越したことはありません。

 

ただ、元々非常にポジティブな感情や考えが強い方もおられますが、それはごく少数です。

 

殆どの方の場合、性格的あるいは気質の影響によって「ポジティブになる」ということを目指すと無理が生じてしまいやすくなります（もちろん、私もです）

 

ただ、ポジティブになることはできなくても、自己否定から抜け出して心が楽になる方法はあります

 

今回のブログでは、その方法についてシェアしたいと思います。

 

１．自己否定が強いと、なぜ「動けなくなる」のか

 

自己否定が強いとき、私たちの行動は鈍ってしまい、動けなくなりがちです。

 

こうなると、自己否定によるストレスだけでなく、「行動できない」というストレスも抱え込んでしまうことになります。

 

そこで、自己否定が強いと、なぜ動けなくなるのかを考えてみたいと思います。

 

1-1.自己否定のいちばんの痛みは「行動が止まること」

 

先述しましたように、自己否定が強いと、心の中では「行動した方ががいい」と分かっているのに、体が動かなくなることがあります。

 

これは気持ちが落ちるだけではなく、行動の選択肢そのものが少なくなってしまいます。

 

ここに、自己否定によるつらさの核心があります。

 

そして具体的は、次のような形で現れがちです。

 

✔失敗したら取り返しがつかない気がして、行動を先延ばしにする

 

✔どうせ嫌われる気がして、関係づくりの一歩が出ない

 

✔「うまくできない前提」で準備ばかり増え、疲れて終わる

 

この状態が続くと、ますます「できない自分」が確信のように感じられ、自己否定が強化されやすくなるという悪循環が生じます。

ただし、ここで無理に前向きになったり、根性で自己否定を消そうとする必要はありません。

 

それは現実的でもありませんし、また効果的でもありません。

 

むしろ有効なのは、自己否定を感情として扱う前に、まず構造として「見える化」することです。

 

1-2.自己否定は「性格」よりも、学習と解釈のクセで強くなる

 

自己否定そのものは、大なり小なり誰にでも起こります（繰り返しになりますが、私もそうです）。

 

問題になるのは、自己否定が「強く・長く続き、生活の中でブレーキとして働く」という状態に至ってしまう場合です。

 

そして自己否定が強い方に起きやすいのは、出来事から「自分の価値」まで一気に結論づけてしまうことです。

 

例えば…

 

✔1回のミス → 「自分は能力がない」

 

✔1回の拒否 → 「自分は価値がない」

 

✔一部の欠点 → 「自分はダメな人間だ」

 

つまり、自己否定の感情が強すぎる結果、直接的に自分自身の価値の否定にまでつながってします、ということなんですね。

 

ここで重要なのは、出来事の評価が速いことではなく、自分全体に対する評価の結論が速すぎる、そして極端になってしまうことです。

この「結論の速さ」が、自己否定を固定化します。

 

だからこそ必要なのは、自己否定を「正しいかどうか」で議論することではなく、結論へ飛ぶ前に立ち止まるための視点を持つことです。

 

1-3.次にやるべきは「自己否定の構造」をほどく問い

 

自己否定は多くの場合は極端であり、現実的な妥当性を持っていることはごくわずかです。

 

また、仮にその自己否定が妥当なものであったとしても、それに取り込まれることは私たちの抱えている問題を何一つ解決してくれません。

 

そして、自己否定が存在しているということは、自己否定を生じさせる「何か」が間違いなくあります。

 

ある考えがあるということは、その考えを支持する別の考えが存在します。

 

そこで、まずは自己否定を支えている仕組みをほどくために、3つの質問が役に立ちます。
 

２．自己否定をほどく3つの質問

 

 

自己否定から自由になる方法として、以下の3つの質問を自分に投げかけるのが効果的です。

2-1.質問１：この自己否定は「どこで覚えた」もの？

 

自己否定が強いとき、私たちはそれを「真実」のように感じます。

しかし多くの場合、それは自然に発生したものではなく、どこかで身に着けてしまった見方・考え方です。

 

そのため、以下の観点から「この自己否定はどこで覚えたのだろう？」ということを問うてみてください。

 

✔誰かに言われた言葉が残っている？（先生、親、上司、元恋人など）

 

✔ある出来事がきっかけで決めつけた？（失敗、いじめ、評価、比較など）

 

✔「こうあるべき」という考えが、親や教師等の大人たちによってで育った？（ミスが許されない、成果が重視される等）

 

●　ミニワーク

この身にワークでは、紙かメモに1行だけでOKです。

 

✔私がよく言ってしまう自己否定の言葉（＿＿＿＿＿＿）

 

✔それを最初に強く感じた場面（いつ頃／誰と／何があった）（＿＿＿＿＿＿）

 

ポイントは、原因探しで自分を責めることではなく、出どころを特定して距離を取ることにあることです。

 

2-2.質問２：それは「どれくらい事実」？

 

繰り返しになりますが、自己否定が強いと、脳は「自己否定」という前提を事実のように扱います。

そのため重要になってくるのは、正しさの議論ではなく、事実と推測の仕分けです。

 

✔根拠は「一度の出来事」だけになっていないか

 

✔例外（できた場面、乗り越えた経験）は本当にゼロか

 

✔「いつも／絶対／全部」などの一般化が混ざっていないか

 

正しいか間違いかという観点で検討すると、そもそも自己否定を抱えている状態なので、自己否定は「正しい」と判断されがちです。

 

しかし、自己否定が必ずしも妥当であったり現実的であったりするとは限りません。

 

そのため、「正しいか間違いか」という観点で検討するよりも、どこまでが事実で、どこからが解釈（推測）なのかということを明確にする方が役に立ちます。

 

●　ミニワーク（事実と解釈の分離）

 

✔事実：起きたことを「録画の字幕」みたいに書く（この際、出来事を事実として書くので評価は加えないでください）

 

✔解釈：その出来事を自分がどう解釈したかを明確にしていきます。

 

・具体例

 

事実：プレゼンで言い間違えた

 

解釈：「私はそもそも能力がない」

 

この分離だけで、自己否定の「圧」を下げることができるようになります。

 

なぜなら、自己否定の多くは解釈によって成り立つからです。

 

2-3.問３：この自己否定は「何から守っている」？

 

自己否定は苦しいのに、なぜ手放せないのかというと、そこにはしばしば、本人も気づきにくい「守り」がある場合が多々あります。

 

例えば、期待しなければ傷つかないで済むという発想や、動かなければ、失敗しないで済むというものもありますよね。

 

また、先に自己評価を下げていれば余計な期待が生じないので、他人の批判に耐えやすくなるというものもあります。

 

つまり自己否定は、そもそも当事者の方を傷つけたり壊したいのではなく、怖さを避けるための戦略として働くという側面があるのです。

 

しかし、自分を守る必要性があるからと言って、自己否定で自分を守るというのは、ストレスを抱えることによってストレスから自分を守るという構造になるので、決してヘルシーとは言えません。

 

そのため、以下のワークが役に立ちます。

 

●　ミニワーク（守りの言語化）

次の文を完成させてください。

 

「この自己否定があると、私は＿＿＿＿＿＿＿を避けられる」
（例：失敗、拒否、恥、比較、対立、孤独 など）

 

守っているものが見えると、自己否定を「ストレスを生じさせる敵」ではなく「過剰な安全装置」として扱いやすくなります。

 

2-4.3つの質問のあとにやる「次の一手」

 

自己否定は、ゼロにする必要はありません。

 

適度な自己否定は私たちの成長や、問題に対する対処能力を高めてくれます。

 

そのため目標は、自己否定があっても行動できる状態に戻すことになります。

 

ポイントは「自己否定と両立できない行動を取る」ということです。

 

おすすめは、次のような一手です。

 

✔小さく肯定的な行動を試す

→1点でもOKの行動を決める）

 

✔修正前提で選ぶ

→「これが最善」という完成系を目指すのではなく「ひとまず進んでから修正をかける」というスタンスで行動します。

 

✔第三者視点にする

→友人や尊敬する人なら何と言うかを書いてみる

 

2-5.それでも自己否定が強すぎるときの目安

 

自己否定が長期間続き、睡眠・食欲・集中、対人関係や仕事・生活に明確な支障が出ている場合は、セルフワークだけで抱え込まないほうが回復が早いことがあります。

というのは、自己否定の背景に、不安や抑うつ、過去の傷つき体験、強い完璧主義が絡むこともあるからです。

 

そうした場合は、信頼できる第三者や心理カウンセラー等のサポートを受けるというのも選択肢の1つとしてあってよいかと思います。

 

まとめ

 

自己否定で動けないときは、「無理に頑張って自信を作る」のではなく、自己否定の仕組みをほどくのが近道です。

 

そのため、自己否定を…

 

・どこで覚えた？

 

・どれくらい事実？

 

何から守っている？

…という3つの質問で、自己否定を「真実」から「扱える対象」へ戻していきましょう。