ストレスを抱えている状態で気持ちを切り替える方法～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です

 

心理カウンセラーの臨床をしていると、「嫌な出来事を引きずってしまう」「頭の中で反省会が止まらない」「次の行動に移れない」という悩みは頻繁に出てきます。

ある程度はこうしたことが発生することは仕方のないことなのですが、この状態が続く、あるいは強くなると、出来事そのもの以上に、「切り替えの遅さ」がストレスを膨らませることにつながります。

 

そのため大切になるのが、気持ちの切り替えです。

 

そして切り替えを早めるカギは「３つの習慣の見直し」にあります。

 

気持ちの切り替えが遅いとき、効果が大きいのは次の4点です。

 

✔自己評価を0点/100点で採点しない（白黒思考をゆるめる）

 

✔反省を“後悔の反芻”にしない（未来の一手に変換する）

 

✔一人で抱え込まず言語化する（相談と整理）

 

ここから、それぞれを具体的に解説しますね。

 

１．ストレスを増やす３つの悪習慣を整える方法

 

 

多くの方が、気持ちの切り替えができずに反すう思考（ぐるぐる思考）に陥ったり、あるいは不安や抑うつを抱えやすくなってしまいます。

 

そのために気持ちの切り替えが必要なのですが、まずはそのメカニズムからシェアしたいと思います。

 

1-1.気持ちの切り替えが遅い状態とは？

 

ここでいう「切り替えが遅い」は、例えば次のような状態を指します。

 

✔頭の中で同じ場面を何度も再生してしまう

 

✔失敗や指摘があると、1日中気分が落ちる・イライラが続く

 

✔「次に活かす」より「自分を責める」が先に立つ

 

✔人間関係のすれ違いで消耗しやすい

 

誰しもがこうした経験をしていると思いますが、なかなかしんどい状況と言えますよね。

 

1-2.ストレスを増やす4つの悪習慣と対策

（１）自分を0点か100点で評価する（白黒思考）

 

切り替えが遅い方に多いのが、「できた・できない」「成功・失敗」で自分を裁くクセです。

100点でなければ「ダメ」と判断してしまうと、努力しても心が回復しにくくなります。

 

●　よくあるパターン

 

✔「少しミスした＝全部台無し」

 

✔「相手に嫌な顔をされた＝自分は嫌われている」

 

✔「理想通りにできない＝意味がない」

 

●　今日からできる対策（自己採点を『グラデーション化』）

 

✔0〜100点ではなく、0〜10点で採点する（極端さが下がります）

 

✔「今回の良かった点は何点分？」→「改善点は何点分？」の2軸で見る

 

✔自分への声かけを、上司ではなく、例えば育成担当者の口調に寄せる

例：×「またダメ」→ ○「次の1回で1つだけ直そう」

 

ポイントとして押さえていただきたいのは、自分への「ダメ出し」が増やすほど、行動が縮みやすくなるということです。

 

それを避けるためには極端な白黒思考の修正が大切となります。

 

（２）反省が「後悔の反芻（ぐるぐる思考）」に変わっている

 

頭の中で出来事を回すこと自体は悪ではありません。

 

問題は、反省が「次の行動」に変わらず、同じ後悔を反芻する形になっているときです。

このとき脳内では「解決」ではなく「再体験」が起きているため、ネガティブな出来事を文字通り「再び体験している」状態となり、その結果気分が戻りにくくなります。

 

●　今日からできる対策（反省を『未来の一手』に変換する）

 

おすすめは、振り返りを次の3点に固定する方法です。

 

①事実：何が起きた？（解釈は入れない）

 

②学び：次に活かせる要素は？

 

③一手：次回の行動を1つに絞る（小さく・具体的に）

 

●　具体例

 

①事実：会議で言葉に詰まった

 

②学び：事前に要点メモがあると安心

 

③一手：次回は「冒頭の一文」だけ先に書く

 

さらに有効なのが、「反省は10分だけ」と時間で区切ることです。

 

区切りがないと、反芻は延長しやすくなります。

 

しかし逆に区切りがあると、脳が疲れるまで続いてしまう問題が生じにくくなります。

 

（３）一人で考え続けて、頭の中が堂々巡りになる

 

気持ちの切り替えが遅いときほど、「誰にも相談できない」と抱え込みやすくなります。

しかし、思考がループしているときは頭の中だけで整理しようとしても出口が見つかりにくいことが多くなってしまいます。

 

そのため、以下の方法を試してみましょう。

 

●　今日からできる対策（相談の『型』を決める）

 

誰かに相談することに抵抗があるな方ほど、「相談の目的を1つに絞る」と実行しやすくなります。

 

✔目的A：整理したい（結論はいらない）

 

✔目的B：別視点が欲しい（相手の意見をもらう）

 

✔目的C：次の行動を決めたい（具体案を一緒に作ってもらう）

 

加えて、話す相手がいない・身近な人に話しづらい場合は、カウンセリングサービスのような守秘が前提の場が役立つこともあります。

 

まとめ

 

気持ちの切り替えが遅いと、出来事そのもの以上にストレスが長引きやすくなってしまいます。

 

改善のポイントは、①自分を0点か100点で裁かず「できた点」と「次の工夫」を分けて見ること、②過去の後悔を反芻で終わらせず「次に何をするか」に変換すること、③一人で抱え込まず言葉にして整理することです。

 

この3つの習慣を少しずつ整えるだけでも、心の回復は早くなり、余計なストレスを減らすおことが上手くできるようになります

 

上手に気持ちを上手く切り替えてくださいね。