不安や心配を軽減する「30分タイム」～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

心理カウンセラーとしてお話を伺っていると、「心配しないようにしようとして、逆に心配が増えてしまっている」という状態の方を、とてもよく見られます。

心配そのものは、危険を避けたり備えを促したりする大切な機能があります。

 

ただ、心配が一日中だらだら続くと、頭が休めず、仕事のパフォーマンス、睡眠、対人関係にまで影響が出てきます。

 

では、心配や不安が出てきて頭を埋め尽くしてしまっている場合、どのようにすればよいのでしょうか。

 

具体的な方法として、心配を「ゼロ」にするより、「心配する時間を決める」という方法が効果的です。

 

つまり心配性や不安に対する対処法として、心配を消し去ることではなく、心配や不安の「出番と退場」の時間を決めてしまうという方法です。

そのために役立つのが、認知行動療法でも用いられる考え方に沿った「お悩みタイム（心配の時間）」です。

 

これは、1日30分だけ心配に向き合う枠を作り、それ以外の時間は「あとで考える」へ切り替えるというものです。

 

これにより、心配や不安が生活を乗っ取る状態を軽くすることが期待できます。

 

１．「お悩みタイム」が効く仕組み

 

 

心配が長引いてしまう方は、どうしても心配や不安が浮かんだ瞬間に思考が自動的に「最悪の予測」に入り、頭の中で同じ場面を何度も再生しがちになります。

 

こうした反芻思考（ぐるぐる思考）が続くと、実際には危険が起きていなくても、身体はストレス反応（緊張、落ち着かなさ、疲労感）を維持しやすくなってしまいます。

 

ここで紹介する「お悩みタイム」は、心配を考える「場所と時間」を意図的に限定し、心配や不安が勝手に始まる状態を弱める方法です。

 

例えば、日中に不安が出ても「その話は後で扱う」と先送り先が決まっているため、思考に巻き込まれにくくなります。

 

その結果、注意を今の作業や会話に戻しやすくなり、心配が生活全体を占領するのを防ぐことがやりやすくなります。

 

また同時に心配や不安によって生じる反芻思考（ぐるぐる思考）をコントロールしやすくなり、身体の緊張を緩めてくれるので、メンタル面の維持や向上の効果も見込めます。

 

２．お悩みタイムの方法（30分版）

 

 

「心配しないようにしよう」と頑張るほど、その心配に注意が向いてしまうために、かえって心配が増えやすくなってしまいます。

 

これは、心配が「危険を避けたい」という脳の働きと結びついており、無理に止めようとすると監視が強まりやすいからです。

 

そこで有効なのが、先述しましたように心配をゼロにするのではなく、心配する時間を「意図的に区切る」方法です。

 

1日30分の「お悩みタイム」を設けることで、心配が一日中続く状態（不安ループ）をほどき、集中や睡眠、対人関係の消耗を軽くしていきます。

 

では、その具体的な方法を解説しますね

 

2-1.30分の枠を「毎日同じ時間」に固定する

 

最初のポイントは、心配の時間を「いつでも」から「この時間だけ」に移すことです。

 

この時間を区切る意義は習慣化してメンタルを守るという意味においても大切です。

 

時間は30分が目安で、長くしすぎないことが重要です。

 

なぜなら、枠を広げるほど「心配していい時間が増えた」と脳が学習し、心配が増える方向に働きやすいからです。

 

以下、その詳細です。

 

✔時間：30分（まずは固定。増やさない）

 

✔タイミング：就寝直前は避ける（心が覚醒して眠りに影響しやすい）

 

✔場所：できれば同じ席・同じ場所（習慣化しやすい）

 

おすすめは、夕方〜夜の早め（例：18〜21時台）です。

 

仕事や家事が一段落しやすく、就寝までにクールダウンの時間を取ることもできるという意味で、適した時間帯です。

 

ただ、皆さんそれぞれに生活習慣をお持ちでしょうから、実施する時間帯については参考程度にお考え下さい。

 

最初は「30分では足りない」と感じても、ここは「足りなさ」を残して終えることがポイントです。

 

というのは、足りなさが残るほど、次第に「心配は枠の中で扱えばよい」と脳が学んでくれるからです。

 

2-2.日中に心配が出たら「後で扱う」に切り替える

 

これが一番大切です。

 

心配や不安が浮かんだ瞬間にやるべきことは、答えを出すことではありません。

 

合言葉はこれです。

「これはお悩みタイムで考える」

そして、その場で必要な行動へ注意を戻します。

 

ここで大事なのは、心配を否定しないことです。

 

「考えちゃダメ」と抑え込むと脳の反発が強まりやすいので、考える場所（時間）を移動する」という発想を使いましょう。

 

たとえば、仕事中に「失敗したらどうしよう」が出たら…

 

①心配の存在を認める（今、不安が出た）

↓　↓　↓

②後で扱うと決める（お悩みタイムに回す）

↓　↓　↓

③目の前の作業を一つだけ再開する（メールを1通だけ送る）

この3点セットが効果的です。

 

2-3.心配の「メモ置き場」を作る（忘れないための工夫）

 

「後で考える」と言っても、頭は「忘れたら困る」と感じると心配を握り続けます。

 

実際、多くの方が反芻思考（ぐるぐる思考）に囚われるのは「考え続けないと忘れてしまう」という思いを抱いた結果、考え続けるということに至ってしまいがちになります。

 

そこで、メモ置き場を作ります。

 

そして日中に浮かんだ心配は、スマホのメモや紙に短く書いて保管します。

 

ポイントは「文章を長くしない」ことです。

 

というのは、長く書くほど心配の再生が始まりやすいからです。

 

具体的にはワンセンテンス（例えば『上司からよく思われていないかもしれない』という程度）で抑えることを意識するとやりやすいと思います。

 

このメモの意義は「考えるため」ではなく、「預けておくため」です。

 

その預けられた感覚ができると、頭は握りしめる必要を感じにくくなり、日中の集中が戻りやすくなります。

 

2-4.お悩みタイムでは「書く → 仕分ける → 1手だけ決める」

 

お悩みタイムになったら、メモを見ながら次の順で処理します。

 

ポイントは、お悩みタイムは「考え込む時間」ではなく、「整理して次に繋ぐ」ための時間であるということです。

 

具体的な手順は以下の通りです。

 

①書く（心配の中身を1〜3行で具体化）

 

●　具体例
「失敗したらどうしよう」
→「資料の不備を指摘され、評価が下がるのが怖い」

このように、抽象的な不安を、「何が怖いのか・何が起きると困るのか」という程度にまで具体的な形に落とします。

 

これだけで不安の膨らみが減ることがあります。

 

②仕分ける（コントロール可能・不可能）

 

✔コントロール可能

→準備、連絡、確認、相談など、行動で変えられる

 

✔コントロール不可能

→相手の感情、未来の偶然、過去の出来事など

 

仕分けの狙いは、「全部を解決しよう」とする癖を止めることです。

 

心配や不安が強まれば強まるほどに、「不可能の領域（相手の反応、未来の確実性）」をコントロールしようとしてしまう傾向があります。

 

この仕訳は、違う言い方をすれば「悩んで意味のあること・ないこと」を区別することといえます。

 

③最初のステップだけを行動に移す

 

「可能」に入るものの中から、行動しやすいものを1つ選び、最初のステップを実行します。

 

●　具体例

 

✔資料の誤字チェックを10分だけする

 

✔上司に確認ポイントを1つだけ相談する

 

コツは「完璧な解決」ではなく、悩みに囚われずに前へ進むための最小ステップ」にすることです。

一方「不可能」に入るものは、結論を出そうとしすぎないのが重要です。

 

無理に確信を得ようとすると、心配は延長しやすくなります。

 

そのため「不確実さを抱えたままだけど、今日はここまで」と区切る方法を取ります。

 

というのは、コントロール不可能な領域を悩んでも、結局は解決しませんよね。

 

ということは「悩むことが役に立たない」ということになりますので、そこに割く時間を最小化することが出来るようになります。

 

2-5.タイマーで終了し、切り替えの儀式を入れる

 

今回ご紹介しているワークは、必ず30分のタイマーで区切ります。

 

そして終わった後に「切り替えの儀式」を入れると、心配の惰性が続きにくくなります。

 

例えば、次のような行動です。

 

✔立って水を飲む・軽く歩く

 

✔洗面、ストレッチ、呼吸法など2分だ

 

✔次にやる日常的な作業を1つだけ着手する

 

このように「終わり」を身体に教えることで、脳は「心配はこの枠で終わる」と学びやすくなり、悩む時間を短くしてくれるという効果が生まれやすくなります。

 

2-6.つまずきやすいポイントと対処

 

以上が基本的なワークですが、トラブルシューティングもお伝えしますね。

●　心配が強すぎて30分で収まらない

 

この場合は時間という「量」を増やすよりも「質」を上げるようにするとよいでしょう。

 

例えば…

 

✔書く量を増やさず、具体化→仕分け→最初のステップに徹する

 

✔最初のステップが大きいなら、さらに小さくする（5分でできる形に）

 

…と言った方法です。

 

●　夜に心配が増える

 

就寝前にお悩みタイムを置くと覚醒しやすい方もおられます。

 

その場合はお悩みタイムを夕方〜夜の早めに移動し、寝る前は入浴やストレッチなどの「鎮静系ルーティン」へ寄せるようにしてください。

 

2-7.受診や専門相談を検討した方がよい目安

 

以下の内容は診断基準ではありませんが、次の状態が続く場合は医療機関やカウンセリングでの相談も選択肢に入れておくとよいでしょう。

 

✔不安や心配で睡眠・食事・仕事が明確に崩れている

 

✔パニック発作のような強い身体症状がある

 

✔生活範囲が狭まり続けている（回避が増える）

 

また医師やカウンセラーに相談する場合は、「心配が止まらない」「確認が増えて疲れている」など、困りごとを具体的に伝えると支援方針が立てやすくなります。

 

まとめ

 

心配や不安のつらさは、心配や不安の内容よりも「心配が一日中続いてしまうこと」から大きくなりやすいものです

 

1日30分のお悩みタイムで、心配を「いつでも」から「決まった時間だけ”へ移す」と、日中の集中や睡眠、対人関係の消耗が軽くなることがあります。

 

ポイントは、心配を否定せず、メモで保管し、30分の中で具体化→仕分け→最初のステップに落としこみ、そしてタイマーで終えることです。

 

上手く心配や不安を手放すようにしていってくださいね