マインドフルネスで自己肯定感を育てる～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

自己肯定感の低さの悩みというものは、心理カウンセリングの臨床では決して珍しいものではありません。

 

その自己肯定感というものは、多くの場合クライエント様が自分自身に対して下している評価、という図式があります。

 

つまり、気が付かないうちに自分自身を評価対象として、そして低い評価を与えることで自己肯定感が低い、という実感を得ることになるんですね。

 

しかし、自己肯定感は「評価」ではなく「ありのまま感」として考えると改善しやすくなります。

 

そもそも自己肯定感とは、「すごい自分だと思えること」ではありません。

 

弱さや揺れを含めた自分として生きられる感覚、つまり自己受容がありのまま感であり、その自己受容が自己肯定感を育ててくれます。

 

そして、その「ありのまま感」を育ててくれるのが、マインドフルネス瞑想です。

瞑想（マインドフルネス）は、良い気分を作る技術というより、起きている体験を否定せずに観察し、過剰な自己否定の連鎖を止める練習になります。

 

結果として、不安やネガティブ感情に飲まれにくくなり、ありのまま感が育ちやすくなります。

 

そこで今回は、自己肯定感を「ありのまま感」と位置づけ、それを育てる瞑想法も含めてお伝えしたいと思います。

 

１．自己肯定感＝「ありのまま感」を育てるには？

 

 

自己肯定感というと「自分を好きになる」「自信を持つ」といったイメージが先行しがちです。

 

しかし臨床の現場ではそれ以上に、揺れた自分を責めずに扱える感覚が重要になります。

 

そこでここでは、自己肯定感を「ありのまま感」として捉え、瞑想（今ここへの注意）を使って、感情・身体感覚・不安との付き合い方を整える道筋を具体的にお伝えしたいと思います。

 

1-1.自己肯定感（ありのまま感）とは何か

 

ありのまま感とは、簡単に言えば「良い自分だけで生きる」のではなく、揺れや弱さも含めて「自分として生きられる」感覚です。

 

具体的には次のような状態を指します。

 

調子が良い日も悪い日も、「そういう日がある」と扱える

弱さや不安が出ても、「それが出る自分」を否定しない

反省はしても、自分自身の人格まで裁かない

そのままの自分で、必要な修正をしながら進める

 

ここで大事なのは、ありのまま感は現実を正確に見るチカラに近いといえます。

 

つまり、今日は疲れている、今は不安が強い、いまは怒りが湧いている…。

 

その事実を認めたうえで、必要な調整をしていくというものです。

 

そのため、「ありのまま感」の自分自身というものは、非常に建設的な性質を持っています。

 

自己肯定感が低いときは、感情が出た瞬間に「こんな自分はダメだ」と評価が乗りやすくなります。

 

例えば、不安が出た→「弱い自分が嫌だ」、イライラした→「こんな自分はダメだ」という場合が典型例と言えるでしょう。

 

このとき、感情そのもの（一次反応）に、自己否定（二次反応）が重なり、苦しさが増幅します。

 

多くの方が苦しいのは一次反応ではなく、二次反応、つまり感情に対する自己否定が積み重なるからです。

 

瞑想は、この二次反応を弱める方向に働きやすい点が大きな意味を持ちます。

 

1-2.瞑想とは「今ここ」を使った心の休息法

 

瞑想は、呼吸や身体感覚など「今ここ」の体験に注意を向け、浮かぶ考えや感情を無理に消さず、評価を加えすぎずに観察するものです。

 

瞑想、特にマインドフルネス瞑想での目的は「雑念ゼロ」ではありませんし、それを目指しません。

 

むしろ、雑念や感情が出てくるのは自然なことで、それに気づいて戻る「往復」そのものが瞑想になります。

 

重要なのは、瞑想はポジティブ思考の訓練ではないことです。

 

落ち着けない日があっても構いません。

 

「落ち着けない自分」を矯正するのではなく、「落ち着けない状態がある」と認め、そこから注意を戻す…。

 

この繰り返しが、自己否定の自動運転を止める練習になり、それが「ありのまま感」を育ててくれます。

言い換えるなら、瞑想は「気分を変える技術」より、「気分が揺れても巻き込まれにくくなる技術」と言えるでしょう。

 

もちろん、ありのまま感に直結するのは後者です。

 

1-3.自己肯定感の第一歩は「気持ちを否定しない」こと

 

ありのまま感を育てる入口は、気持ちを「正す」のではなく「気づく」ことです。

 

イライラや不安が出たとき、多くの方はその感情をかき消そうとします。

 

例えば、「考えないようにしよう」「元気を出そう」「もっと前向きにならなきゃ」というように。

 

しかしこのかき消す方法は、短期的には頑張れても、心を置き去りにしやすく、反動が出やすくなってしまうという大きなデメリットがあります。

 

ネガティブな感情が出た時に心を整えやすいのは、次の手順です。

 

①　いま出ている感情を短く把握する（不安、焦り、怒り、寂しさ等）

 

②　それが出ていること自体を否定しない（「出ているな」で止める）

 

③　そのうえで、目の前の行動へ戻る

 

ポイントは「気持ちを否定しない＝その感情が正しいと考える」ということではない、ということです。

 

否定しないとは、善悪や正誤の判定ではなく、「出ている事実（感情や考え）を単純に、ただ認める」ことを意味します。

 

ここができるほど、自己否定の連鎖が減りやすくなります。

感情を否定せずに扱えると、感情は「暴走するもの」から「通過する現象」に変わっていきます。

 

これがありのまま感の核になります。

 

1-4.気持ちは身体にも現れる～身体感覚から整える～

 

感情は頭の中だけで起きているわけではなく、身体にも形として現れます。

 

いや、むしろ感情というものは身体感覚でもある、とすら言えるでしょう。

 

具体的には、不安なら胸の圧迫、焦りなら呼吸の浅さ、怒りなら肩や顎の緊張、落ち込みなら全身の重さ、といった具合です。

マインドフルネス瞑想では、この身体感覚を「敵」にせず、観察対象として扱います。

 

なぜなら身体感覚を敵視すると、「消さなきゃ」「なくさなきゃ」という緊張が生まれ、かえって身体が固まり、感情が維持されやすくなるからです。

 

おすすめは「身体の一点」に錨を下ろすやり方です。

 

具体的には、次のようなポイントです

 

呼吸の出入り（鼻先・胸・お腹のどこでもOK）

両足の裏の接地感

手のひらの温度や接触感

 

瞑想をしていると、必ず注意がそれます。

 

その際に再び身体感覚のポイントに注意を戻します。

 

ここに注意を戻すたび、「自分は今ここに戻れる」という感覚が積み上がり、ありのまま感の土台になります。

この「戻れる感覚」が増えると、感情が出ても「巻き込まれっぱなし」になりにくくなります。

 

1-5.不安は敵ではなく「警戒アラーム」～扱い方が鍵～

 

「ありのまま感」を邪魔する感情の中で最も大きいものが不安感です。

 

不安は、危険を察知して備えさせる警戒反応であり、それそのものはごくごく自然なものであり、かつ私たちにとっては必要不可欠なものです。

 

問題は、不安を「消すべき異物」として戦い始めると、不安に注意が固定され、反芻や確認が増えやすい点です。

 

「不安がある＝危険だ」という解釈が強まると、安心を得る行動（検索、確認、回避）が増え、短期的に楽になり、長期的に不安が維持される、という循環が起きやすくなります。

 

瞑想では、不安を消すより先に「不安が鳴っている」と認めます。

 

そして次に、身体反応（動悸、緊張、呼吸の浅さ）を観察し、必要な行動だけを選びます。

 

例えば「確認を繰り返す」ではなく、「今できる準備を一つだけする」「行動を小さく残す」など、現実的な一手を選ぶ、というものです。

こうして「不安＝敵」の構図が崩れると、不安に振り回される時間が減りやすくなります。

 

不安が消える日もあれば消えない日もある。

 

その揺れを含めて扱えることが、ありのまま感を育てます。

 

まとめ

 

自己肯定感は「自分を高く評価すること」ではなく、弱さや揺れも含めて「ありのままの自分」として生きられる感覚（ありのまま感）です。

 

瞑想（マインドフルネス）は、気分を無理に変える方法ではなく、今この瞬間の感覚に注意を戻し、感情や思考を否定せずに観察することで、自己否定の連鎖をゆるめるトレーニングになります。

 

まずは「いまの気持ちに気づいて否定しない」ことから始め、呼吸や足裏など身体感覚を手がかりに「今ここ」へ戻る回数を増やすのがポイントです。

 

また不安も敵ではなく警戒アラームとして扱い、消そうと戦うより「鳴っている」と認めて必要な行動に移すと、振り回されにくくなります。

 

短時間でも継続しやすい形で実践を積み重ねることが、ありのまま感を育てる近道です。

 

ぜひ、健全な自己肯定感、つまり「ありのまま感」を育ててくださいね