ポジティブ感情がマイナスに働くとき～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

一般にポジティブに考えることは良しとされる傾向があります。

 

SNSやウェブサイトを見てもポジティブさを求めるコンテンツがあふれており、また私たちにとってもネガティブであるよりはポジティブである方が心地よいものです。

 

しかし、そのポジティブさには「裏の顔」があります。

 

それが「トシキック・ポジティブ（毒になるポジティブ）」です。

 

落ち込んでいる自分を立て直したい。弱音を吐かずに進みたい…

 

そう思うほど、「ポジティブでいなきゃ」という内側の圧が強まり、結果として疲弊してしまうことは珍しい現象ではありません。

 

つまり、ポジティブでない自分を責めてしまう、否定してしまうというものですね。

 

ここには、「適切ではない『ポジティブの使い方」という問題があります。

 

その使い方とは、「問題は『ポジティブ』ではなく『つらい感情を無かったことにする運用』」というものです。

 

そこで今回は「トシキック・ポジティブ（毒になるポジティブ）」という観点から、適切なポジティブの「使い方」についてシェアしたいと思います。

 

１．「ポジティブになろうとして苦しくなる」～自己内トキシック・ポジティビティとは～

 

 

前向きになるべきなのに、それが出来なくて反芻（ぐるぐる思考）や自分を責める・否定する思考や感情が増える…

 

カウンセリングでは珍しくない相談です。

 

結論から言うと、問題は「ポジティブが足りない」ことではありません。

 

つらさを打ち消そうとする使い方（自己内トキシック・ポジティビティ）が心に負荷をかけている点にあります。

 

そこで、ここでは仕組みと悪循環、そして認知行動療法・マインドフルネスを用いたセルフケアをお伝えしたいと思います。

 

1-1.自己内トキシック・ポジティビティとは何か

 

トキシック・ポジティビティは「苦痛や困難があるのに、ポジティブな気持ちだけでいるべきだ」という前提が強くなる状態です。

 

それは他者からのポジティブになることを勧められるということだけでなく「自分自身に対して」も起こり得ます。

 

この概念は、「本人の痛みがあるにもかかわらず、前向きであるべきという前提」と考えると分かりやすいかもしれません。

自己内で起きる典型例は、たとえば次のような内言です。

 

「落ち込むのは良くない。切り替えなきゃ」

「不安になるのは性格がネガティブだから。前向きに捉えないと」

「前向きに考えればツラさは解決するはず。ツラいと感じるのは間違い」

一見「前向きな自分」を作る努力に見えます。

 

しかし実際に生じている感情や考えはネガティブであるため、結果的には「感じている現実」を否認しやすくなります。

1-2.なぜ逆効果になるのか：3つの悪循環

 

 

ポジティブさが毒になるのは、以下の悪循環によるものです。

（１）二次感情が増える（つらさ＋自己否定）

 

不安や悲しみ自体より、「こんな自分はダメ」という評価が重なると、現在生じているネガティブな感情に対して自己否定・自己嫌悪などの二次感情が加わり、回復が遅れてしまいます。

 

つまり、つらさを「正す対象」にしてしまうと、感じている感情を抑圧することになるので、「生じている感情を否定しなければならない」となるので、心理的な安全性が損なわれます。

 

（２）回避戦略になり、感情処理が遅れる

 

「ポジティブで上書き」は短期的には楽でも、未処理の感情が残りやすくなってしまいます。

 

つまり、トキシック・ポジティビティが内的不快を遠ざける回避として機能し得る点を述べています。

関連して、感情を「抑える」より「受け入れる」方が情動反応に有利に働く可能性を示した研究もあります（抑制と受容の比較）。

 

そのため、ネガティブな感情が生じても、それを「当たり前の事」として自己受容することが求められるのですが、ポジティブ思考が強いと、その自己受容ができなくなり、かえってしんどさが増してしまいます。

 

（３）「考えないようにする」ほど増える（リバウンド）

 

不安や悲しみを「考えないようにする」ほど、逆に頭に残る現象（思考抑制の逆説効果／リバウンド）が報告されています。

 

というのは、ある特定のものを「考えないようにする」という行為は、その特定のものを考えないと、「考えないようにする」が機能しないからです。

また、感情抑制がストレス反応の増加と関連する可能性を示す研究は加須多くありません。

 

1-3.こんなとき要注意：自己内トキシック・ポジティビティのサイン

 

もしも、次のような状態が出たら要注意です。

つらいのに「大丈夫なフリ」をやめられない

落ち込むと、「落ち込むことに対する自己批判」が始まる

前向きに考えようとして、逆にネガティブなものをぐるぐる考えたりしてしまう。

「ポジティブな気分」になろうとして、感情が逆に苦しくなる

これらが生じている場合は、前向きさが本来の回復を助けるはずなのに、苦しくなるなら「否認型」に寄っている状態と言えるでしょう。

２．建設的な「前向きさ」へ：認知行動療法×マインドフルネスのセルフケア

 

 

無理にポジティブに考えるのが逆効果であるならば、どのようにしたらツラさを解決できるのでしょうか？

 

ここでは、私の専門である認知行動療法とマインドフルネスを使った方法をご紹介します。

（１）まず感情に名前をつける（ラベリング）

 

まずは、いま感じている「不安」「悔しい」「疲れている」などに対して、1語で言語化します。

 

つまり、感情そのものを言葉にすることですね。

 

感情を言葉にすることが情動反応を調整し得ることは、脳画像研究を含め報告があります。

ここでのポイントは分析ではなく「命名」です。

 

つまり、シンプルに名前を付けるだけにするというのがコツです。

 

（２）「両立」を許可する（健康なポジティブ）

 

健康なポジティブは「つらさを消す」ではなく、「つらい、でも今日できることはある」のように両方を持てる状態です

 

その状態を作り出すためには、マインドフルネスが効果的です。

 

マインドフルネスは、今ある体験を否定せず観察する態度を育て、否認の反動を減らす助けになります。

 

マインドフルネス…と言えば難しく感じられるかもしれません。

 

そこで、シンプルな方法としてネガティブな感情や考えを「真実」として信じるのではなく、「単に浮かんでいる思考や感情」というスタンスをとって観察するというスタンスと考えてください。

 

（３）認知行動療法の問いで「次のステップ」へ

 

これは、思考を真実扱いせず、「役に立つか」で選びます。

 

つまり…

 

この考えは問題解決に向かっている？それとも不安を増やしている？

5分でできる「次のステップ」は？（睡眠・連絡・準備・休息など）

 

…というものです。

前向きさは気分を無理に変えようとしたりネガティブさを抑え込むのではなく、行動を整えた「結果」として戻ることが多いんですね

まとめ

 

トキシック・ポジティビティは、「自分がポジティブでいよう」とする過程で、つらい感情を無かったことにしてしまう形で生じやすくなります。

 

問題はポジティブそのものではなく、不安や悲しみを否認して上書きしようとすることです。

 

それによって自己批判などの二次感情が増えたり、回避として働いて感情処理が遅れたり、抑え込むほど思考が反発して強まったりしてしまいます。

 

そのため、建設的な対処としては、まず感情に名前をつけて認め、つらさと希望を両立させたうえで、認知行動療法の視点で「役に立つ考えか」「次のステップは何か」を小さく決めることが効果的です。

 

マインドフルネスと合わせて、「気分を無理に変える」のではなく「今の状態を扱いながら行動を整える」方向に切り替えると、それがポジティブさを戻りもどすきっかけとなります。

 

ぜひ、否定的な自分を否定せず、受け入れた上で、ポジティブな感情が生まれる「仕掛け」を活用してくださいね

 

よくある質問

 

Q. ポジティブ思考は全部ダメですか？

ダメではありません。

 

現実のつらさを認めた上で、できることに注意を向ける前向きさは助けになります。

 

問題は「ネガティブ感情の禁止ルール」になったときです。

 

Q. 落ち込んだら、どうすればいい？

まずは感情を1語でラベリングし、身体の警戒を下げる（呼吸を整える、短い散歩など）。そのうえで「次のステップ」を小さく決めて実行すると、ポジティブさを取り戻しやすくなります。

 

Q. 相談が必要な目安は？

不眠や食欲低下が続く、反芻が止まらない、生活機能が落ちている、最悪の選択肢を考えてしまうという問題がある場合は、早めに専門家（医療・心理）へつなぐことが推奨されます。