自分に自信がない方が自己肯定感を高める方法～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

自分自身に対する自信のなさや自己肯定感の低さによるしんどさを抱えている方は大勢おられます。

 

そしてお話しを聞いていると、「もっと自分を好きにならなければならない」「前向きに考えなければならない」と努力しているにもかかわらず、かえって自分を苦しめている方にに出会います。

 

自己肯定感を高めようとして…

 

✔自分の長所を探す

✔ポジティブな言葉を繰り返す

✔他人から褒められたことを思い出す

✔自信があるように振る舞う

 

といったことに取り組んでも、効果が出ないのは心の中で「でも、本当の自分は違う」「そんなに価値のある人間ではない」という反論が生まれるからです。

 

結論から先にお伝えすると、自己肯定感は、自分を無理に高く評価することで育つものではありません。

 

大切なのは、うまくできない自分や不安を感じている自分を否定せず、現在の自分に起きていることを正確に受け止めることです。

 

そのうえで、自分が実際に行った小さな行動を認識し、自分の考えや価値観に沿った選択を少しずつ増やしていくことが効果的です。

 

自己肯定感とは、「私はすばらしい」と思い込むことではありません。

 

失敗したときにも、自分の存在全体を否定せず、「今回はうまくいかなかった」と現実的に受け止められる力です。

 

そこで今回は、自分に対する自信のない方が自己肯定感を高める方法についてお伝えしたいと思います。

 

 

1-1.自己肯定感が低い人に見られやすい特徴

 

自信がなく、自己肯定感が低い人には、次のような傾向が見られることがあります。

 

✔周囲の表情や反応を過剰に気にする

 

✔相手にどう思われるかが気になり、意見を言えない

 

✔嫌われることを恐れて、頼みを断れない

 

✔褒められても「社交辞令だろう」と考える

 

✔小さな失敗を長時間引きずる

 

✔自分の希望より、相手の都合を優先する

 

✔人と会った後に強い疲労を感じる

 

✔自分の意見を聞かれると、つい「正解」を探してしまう。

✔できたことより、できなかったことに意識が向く

 

こうした傾向は、過去に否定される経験が多かった人、失敗を厳しく責められてきた人、周囲の期待に応えることを求められてきた人、完璧主義が強い人に起りやすいという傾向があります。

 

つまり、自己肯定感の低さは性格だけの問題ではなく、それまでの人間関係や学習経験によって形成された考え方の癖でもあるんですね。

 

1-2.自己肯定感と自信は同じものではない

 

自信のなさと自己肯定感の低さは、多くの場合「抱き合わせ」で考えられがちですが、自己肯定感と自信は、似ていますが少し異なります。

 

自信は、「自分ならこの仕事ができる」「この問題には対応できる」といった、特定の行動や能力に対する見通しです。

 

一方、自己肯定感は、できるかどうかにかかわらず、自分の存在や感情を必要以上に否定しない姿勢を指します。

 

例えば仕事に失敗したとき、自信は低下するかもしれません。

 

しかし、自己肯定感がある程度保たれていれば、次のように考えられます。

 

今回の仕事はうまくできなかった。改善する必要はある。ただし、この失敗だけで私という人間の価値が決まるわけではない。

 

反対に、自己肯定感が低い場合は、ひとつの失敗から次のような結論に飛びやすくなります。

 

失敗した。やはり私は何をやっても駄目な人間だ。

 

問題は失敗そのものだけではありません。

 

一つの出来事を、自分の存在全体への評価にまで広げてしまい、それによって自己評価が下がってしまうことです。

 

そこで、失敗等があった場合に自己評価を守る方法をお伝えしたいと思います。

 

（１）他人の評価だけで自分を決めない

 

自己肯定感が低い方は、他人の反応を基準にして、自分の価値を判断しやすい傾向があります。

 

例えば、褒められれば「自分には価値がある」と感じる一方で、認められなければ「自分には価値がない」と考えてしまいます。

 

また、相手が不機嫌であれば「自分が悪かったのではないか」と責任を感じ、頼みを断れば嫌われるかもしれないと不安になります。

 

さらに、相手を満足させられなければ、自分の存在や行動には意味がないと感じることもあります。

 

このように、自分の価値や行動の基準を他人の評価や反応に委ねている状態は、一般的に「他人軸」と表現されます。

 

ただし、自分軸で生きることは、他人の意見を無視したり、自分の気持ちだけを優先したりすることではありません。

 

自分軸とは、他人の意見も参考にしながら、自分の気持ち、体力、価値観、限界も判断材料に加えることです。

 

違った観点で見ると、「他人軸」「自分軸」は、相手と自分との間で境界線がしっかりとひかれているか否か、と言えるかと思います。

 

そこで、例えば何かを頼まれたときには、すぐに引き受けるのではなく、次のように考えてみてください。

 

✔私は本当に引き受けたいのか

✔現在の体力や時間で対応できるのか

✔断ることに罪悪感を感じているだけではないか

✔引き受けることは、自分が大切にしたい生き方につながるか

✔相手の期待に応えるためだけの選択になっていないか

 

自分の状態を判断材料に入れることは、自分の生活に責任を持つために必要な行為です。

 

2．褒め言葉を否定せず、いったん保留する

 

自己肯定感が低い方は、他人から褒められても、その言葉を素直に受け取れないことがあります。

 

例えば「優しいですね」と言われても、「誰にでも同じことを言っているのだろう」「本当の私を知らないから、そう言えるだけだ」「人に優しくするのは当然のことだ」「もっと優しい人はいくらでもいる」と考え、褒められたという事実をすぐに打ち消してしまいます。

 

その一方で、誰かから批判された言葉や否定的な評価は強く心に残り、何度も思い返してしまう傾向があります。

 

このように、肯定的な言葉は過小評価し、否定的な言葉だけを重く受け止めてしまうことが、自己肯定感の低さをさらに強める要因になってしまいます。

 

これは、自分に関する情報を公平に見ているのではなく、否定的な情報を優先的に集めている状態です。

 

ただし、褒め言葉を無理に信じる必要はありません。

 

まずは、否定せずに保留することから始めるのが効果的です。

 

たとえば、次のように受け止めます。

 

✔私にはまだ実感がないけれど、この人にはそのように見えたのだろう。

 

✔本当かどうかを今すぐ決めなくてよい。ひとまず言葉として受け取っておこう。

 

✔少なくとも、この人がそう感じたという事実までは否定しなくてよい。

 

これは「私は優れた人間だ」と無理に言い聞かせるのではありません。

 

他人から得た肯定的な情報を、自動的に削除しない、ということが重要なんですね。

 

3．感情を正しいか間違いかで裁かない

 

自己肯定感を育てるうえで重要なのが、自分の感情「だけで」判断しないということです。

 

例えば、職場や家庭に苦手な方がいるとします。

 

その方に対して、怒り、不安、嫌悪感を抱くことがあるかもしれません。

 

こうした場面で自己肯定感が低い方は、感情が生じた直後に、自分を批判することがあります。

 

しかし、感情は事実とは異なります。

 

感情そのものは自然に起こる反応です。

 

大切なのは、感情で判断する事ではなく、その感情に気づいたうえで、どのように行動するかを選ぶことです。

 

そこで、次のように言葉にしてみてください。

 

✔今、私はこの人に劣等感を持っている。

 

✔私の中に、怒りと悔しさが起きている。

 

✔この感情があることと、私が悪い人間であることは別の問題だ。

 

✔感情は選べなくても、次の行動は選ぶことができる。

 

感情を受け入れることは、感情のままに行動することではありません。

 

感情を正確に認識することで、むしろ衝動的な行動から距離を取りやすくなります。

 

4．自分を励ます言葉を、現実的で受容的な表現に変える

 

落ち込んだときに、「私はすばらしい」「私は何でもできる」と言い聞かせても、心の中で強い反発が起こることがあります。

 

というのは、自分の実感とかけ離れた肯定的な言葉は、かえって「実際にはそうではない」という自己否定を強める場合があるからです。

 

そのため、自己肯定感が低いときには、無理に自分を高く評価するよりも、現在の自分を否定しない言葉のほうが役に立ちます。

 

●　失敗したとき

→今回はうまくできなかった。ただし、この失敗だけで私の価値全体が決まるわけではない。

 

●　自信を失ったとき

→今は自信を持てない。それでも、できる範囲のことを一つずつ確かめていけばよい。

 

●　強く落ち込んだとき

→それだけ大切にしていたから、私は落ち込んでいる。今すぐ元気にならなくてもよい。

 

●　自分を責めているとき

→私は今、自分を責める考えにとらわれている。考えが浮かんでいることと、それが事実であることは同じではない。

 

●　頑張れなかったと感じるとき

→今日の私には、今日の限界があった。まずは、その中で何をしたのかを確認しよう。

 

●　他人と比較してしまったとき

→相手の成果と私の価値は、同じ尺度で比較できるものではない。

 

●　断ることに罪悪感があるとき

→断ることは、相手を否定することではない。自分の時間や限界を伝えているだけだ。

 

これらの言葉は、自分への攻撃をいったん止め、現実的な対応を考えるための言葉です。

 

5．自信は「小さな実行」と「事実を認めること」の往復で育つ

 

自信は、大きな成功を一度経験すれば急に手に入るものではありません。

 

私は、自信は次の二つを繰り返すことで育つと考えています。

 

✔自分で選んだ小さな行動を実行する

 

✔実行した事実を、過小評価せずに認識する

 

例えば、不安を感じながらも電話を一本かけたとしますよね。

 

自己肯定感が低い方は、「電話をかけるくらい誰でもできる」と、その行動をなかったことにしてしまいます。

 

しかし、自信を育てるために重要なのは、行動の難易度を世間一般の基準で判断することではありません。

 

そのときの自分にとって、どれだけ負担や不安があったかを踏まえて評価することが重要です。

 

例えば、不安を感じながらも必要な連絡をしたこと、疲れている自分に気づき、無理をせず休む判断をしたこと、頼まれごとをすぐに引き受けず、いったん考える時間を取ったことも、いずれも大切な行動です。

 

また、分からないことをそのままにせず質問したことや、完璧ではなくても期限までに提出したこと、嫌われる不安を抱えながら自分の意見を一言伝えたことも、自分なりに状況へ向き合った証拠です。

 

加えて、落ち込んでいる中でも食事や入浴を済ませたこと、一人で抱え込まず誰かに助けを求めたこと、間違いを認めて必要な謝罪や修正を行ったこと、そして自分を傷つける人から距離を取ったことも、自分を守り、生活を立て直すための重要な選択です。

 

こうした行動を「大したことではない」と切り捨ててしまうと、自分が実際に行った努力や判断を見落としてしまいます。

 

大切なのは、結果の大きさだけで評価するのではなく、そのときの自分が何を選び、どのように行動したのかを丁寧に確認することです。

 

そして結果だけでなく、自分で選択し、行動したという事実そのものも認めることが大切です。

 

1-3.自己肯定感を育てる1日5分の振り返り

 

ここまで自信のなさや自己肯定感の低さを扱ってきましたが、ここからは自己肯定感を上げるためのセルフケアをご紹介します。

 

一日の終わりに、次の五つを記録してみてください。

 

1．今日、どのような感情があったか

例：不安、悔しさ、安心、寂しさ、怒り、疲労。

 

2．実際に起きた事実は何か

例：会議で質問に答えられなかった。

 

3．自分をどのように評価したか

例：「こんなことも答えられない私は無能だ」と考えた。

 

4．より受容的で現実的に表現するとどうなるか

例：「質問には答えられなかった。準備が不足していた部分を確認し、次回に備える必要がある」

 

5．今日できた小さな行動は何か

例：分からなかった点を後から調べた。担当者に確認した。

 

この振り返りでは、無理に前向きな結論を出す必要はありません。

 

事実と自己批判を分け、自分が実際に行ったことを確認するだけでも、自分に対する見方は少しずつ変わっていきます。

 

1-4.自己肯定感の低さが強い場合は専門家への相談も検討する

 

自己肯定感は、日常的な取り組みによって少しずつ変化する可能性があります。

 

ただし、次のような状態が続いている場合は、単に前向きな言葉をかけるだけでは十分でないことがあります。

 

✔自分には生きる価値がないと繰り返し考える

 

✔過去の失敗や否定された経験が何度もよみがえる

 

✔他人から拒絶されることへの恐怖が非常に強い

 

✔自分を責める考えが止められない

 

✔何をしても楽しさや達成感がない

 

✔仕事、学業、人間関係に大きな支障が出ている

✔不眠や食欲低下、強い疲労が続いている

✔自分を傷つけたい気持ちや、消えたい気持ちがある

 

自己肯定感の低さの背景に、うつ状態、不安症、トラウマ体験、愛着の問題、強い完璧主義などが関係している場合もあります。

 

自己肯定感は医学的な診断名ではありません。

 

そのため、「自己肯定感を高めればすべて解決する」と単純化せず、心理カウンセラー等の支援を受けながら苦しさの背景を整理しケアすることが大切です。

 

まとめ

 

自己肯定感を高めるために必要なのは、「自分はすばらしい」と無理に信じ込むことではありません。

 

大切なのは、次の五つです。

 

✔他人の評価だけで自分の価値を決めない

✔褒め言葉を反射的に否定しない

 

✔感情を正しいか間違いかで裁かない

 

✔自分を攻撃しない、現実的な言葉を使う

 

✔小さな行動と、その行動を認める経験を積み重ねる

 

自信がない状態から、急に自信に満ちた人になる必要はありません。

 

まずは、「自信がない自分を責めない」というところから始めてみてください。

 

自分を否定することを少し減らし、今日できた行動を一つ認めるというその繰り返しが、他人の評価だけに振り回されず、自分の価値観に沿って生きる力につながっていきます。

 

よくある質問

Q1．人から褒められても「本心ではない」と疑ってしまいます。どうすればよいですか？

 

褒め言葉をすぐに信じようとしなくても構いません。

 

自己肯定感が低いと、「お世辞に違いない」「本当の自分を知らないから言える」と考え、肯定的な評価を反射的に打ち消してしまうことがあります。

 

そのようなときは、次のように受け止めてみてください。

 

「私にはまだ実感がないけれど、この人にはそのように見えたのだろう」

 

大切なのは、褒め言葉を無条件に信じることではなく、すぐに否定せず、ひとつの情報として残しておくことです。

 

Q2．失敗すると「やっぱり自分は駄目だ」と何日も引きずってしまいます。

 

その場合は失敗した出来事と、自分という人間全体の評価が結びついている可能性があります。

 

「仕事でミスをした」という事実と、「私は駄目な人間だ」という結論は同じではありません。

 

そこで、次の三つに分けて整理してみてください。

 

①　実際に何が起きたのか

 

②　どこを修正する必要があるのか

③　今回の失敗と関係のない自分の価値まで否定していないか

 

例えば、「確認不足によってミスをした。次回はチェック方法を変える必要がある。ただし、このミスだけで私の人間としての価値が決まるわけではない」と表現します。

 

反省は必要ですが、自分を罰し続けるべきではありません。

 

Q3．人に嫌われるのが怖くて、頼みごとを断れません。

 

断ることを「相手を拒絶すること」や「悪いこと」と捉えていると、無理な頼みでも引き受けやすくなります。

 

しかし、断ることは相手の存在を否定することではありません。

 

自分の時間、体力、能力の限界を伝える行為です。

 

すぐに断ることが難しい場合は、まず即答を避けてみましょう。

 

「予定を確認してからお返事します」

 

「今すぐには判断できないので、少し考えさせてください」

 

このように考える時間を確保することも、自分を守るための大切な行動です。

 

断った後に罪悪感が生じても、それは「間違ったことをした証拠」とは限りません。

 

これまで断ることに慣れていなかったため、不安が生じていると解するのが妥当でしょう。

 

Q4．周りの人と比べると、自分には何もないように感じます。

 

他人と比較するとき、多くの場合は「相手の目立つ長所」と「自分の気になる短所」を比べています。

 

SNSや職場で見えるのは、その人の生活や能力の一部分です。

 

それに対して、自分については失敗、迷い、弱点まで知っているため、公平な比較にはなりません。

 

比較が始まったときは、次のように問い直してみてください。

 

私は今、相手のどの部分と自分のどの部分を比べているのだろう。

 

本当に同じ条件で比較できるのだろうか。

 

相手のようになることではなく、私は何を大切にしたいのだろう。

 

比較を完全になくす必要はありません。

 

比較を自分への攻撃に使うのではなく、自分が望んでいることを知る手がかりとして扱うことが大切です。

 

Q5．自分を認めようとしても、「甘えているだけではないか」と感じます。

 

自分を認めることと、問題を正当化することは異なります。

 

自己受容とは、「何をしてもよい」「改善しなくてよい」と考えることではありません。

 

たとえば失敗したときには…

 

今回は失敗した。修正すべき点はある。それでも、自分を人間として否定する必要はない。

 

…と考えてみましょう。

 

行動上の問題には責任を持ちながら、自分の存在全体を攻撃しないことが自己受容です。

 

むしろ、自分を激しく責め続けると、失敗を見ることが怖くなり、言い訳や回避が増える場合があります。

 

自分への攻撃を弱めることは、現実から逃げることではなく、冷静に改善へ取り組むための土台になります。