自律神経失調症に対する心理的ケア～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

１：自律神経失調症による心身の不調を整える心理的アプローチ

 

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

「病院で検査を受けても異常がないと言われたのに、体調が悪い」「突然、動悸やめまいが起こる」「十分に休んでいるつもりなのに、疲れが取れない」…。

 

こうした心身の不調が続き、「自律神経失調症かもしれない」と不安を感じる方も珍しくありません。

 

特につらいのは、身体の不調も当然そうですが、「また具合が悪くなったらどうしよう」「このまま治らないのではないか」という不安まで大きくなってしまうという問題もあります。

 

その自律神経に関連する不調を改善するためには、睡眠や生活習慣を整えることに加えて、ストレスへの対処方法、不調に対する考え方、身体の感覚との付き合い方を見直すことが役立つ場合があります。

 

これは「気持ちの持ちようで治る」という意味ではありません。

 

心と身体は互いに影響し合っており、心理的なアプローチによって身体的な苦痛を軽減できる可能性があるということです。

 

そこで、このブログでは心理カウンセラーの立場から、自律神経失調症の仕組みと、心身の不調を整えるための具体的な方法を解説します。

 

※本記事は公認心理師としての一般的な情報提供を目的としたものであり、特定の方の診断・治療を行うものではありません。気になる症状がある場合は、医療機関等の専門機関にご相談ください。

 

２：神経失調症とは？心と身体のつながりを理解する

 

自律神経とは、心拍、血圧、呼吸、消化、体温調節など、私たちが意識しなくても働いている身体の機能を調節する神経系です。

 

自律神経には、主に交感神経と副交感神経があります。

 

そして交感神経は活動や緊張、危険への対応に関係し、副交感神経は休息や消化、身体の回復などに関わります。

 

これらは、どちらか一方が働けばよいというものではなく、状況に応じて適切に調節されることが重要です。

 

日本心身医学会に関連する従来の暫定的な定義では、自律神経失調症は、さまざまな自律神経症状があり、検査で明確な器質的病変が見つからず、顕著な精神障害も認められない状態として説明されてきました。

 

ただし、「自律神経失調症」は医学的に明確な診断基準が統一された独立の疾患名ではなく、多様な不調に対して用いられてきた名称です。

 

そのため、同じような症状でも、その背景にはさまざまな原因が考えられます。

 

代表的な症状には、動悸、めまい、頭痛、息苦しさ、胃腸の不調、倦怠感、発汗、睡眠の問題などがあります。

 

また、身体症状に加えて、不安やイライラ、集中力の低下などが生じることも珍しくありません。

 

大切なのは、こうした症状が現れたときに、すべてをストレスや自律神経の問題と決めつけないことです。

 

貧血、甲状腺疾患、不整脈、起立性低血圧、更年期に伴う変化など、身体的な原因が関係している場合もあるため、まずは医療機関での適切な評価が必要です。

 

３：なぜストレスによって身体の不調が起こるのか？

 

私たちは強いストレスを感じると、心臓がドキドキしたり、呼吸が速くなったり、胃が痛くなったりすることがあります。

 

これは、脳がストレスや危険を察知すると、自律神経系やホルモンを通じて身体の状態を変化させるためです。

 

日本の自律神経研究でも、心理的ストレスに関連する脳の情報が視床下部や脳幹へ伝わり、心拍や血圧などの変化を引き起こす神経回路が報告されています。

 

つまり、心理的なストレスが身体に影響を与えることには、生理学的な仕組みがあるのです。

 

また、ストレス反応には、自律神経だけでなく、内分泌系や免疫系なども関係しています。

 

例えば、仕事や人間関係のことで緊張しているときに、肩に力が入ったり、胃腸の働きが変化したりすることがあります。

 

ストレスが長引くことで、こうした反応が繰り返されたり、休息や睡眠が妨げられたりすると、心身の不調が続く一因になることがあります。

 

ただし、身体の不調がすべてストレスから生じるわけではありません。

 

というのは、身体的要因と心理社会的要因が重なっている場合もあるからです。

 

４：身体の不調を気にするほど、つらくなることがある

 

自律神経に関連する不調を考えるうえで、もう一つ大切なのが「身体の感覚への注意」です。

 

例えば、突然動悸が起こったとします。

 

そのとき、「何か重大な病気なのではないか」「倒れてしまうかもしれない」と考えると、不安が強まり、さらに動悸を意識するようになることがあります。

 

そして、心拍を何度も確認したり、少しの身体の変化にも敏感になったりする、ということが起きやすくなります。

 

このように、身体の感覚に過度に注意を向けることを「身体感覚への過剰な警戒」と呼びます。

 

また、身体の違和感を重大な危険の兆候として捉えることは、「破局的解釈」と呼ばれます。

 

こうした反応によって、「身体の不調→不安→身体への過剰な注意→不調をより強く感じる」という悪循環が生じる場合があります。

 

ここで重要なのは、症状が気のせいなのではなく、身体の感覚と不安が相互に影響している可能性があるということです。

 

そのため心理カウンセリングでは、この悪循環を理解し、症状に対する注意や反応を少しずつ変えていくことを目指します。

 

５：心身の不調を整える5つの心理的アプローチ

 

ここでは自律神経失調症に対する心理療法のアプローチを紹介しますね。

 

1．認知行動療法（CBT）：不調への考え方と行動を見直す

 

認知行動療法では、出来事に対する考え方と、それに伴う感情・身体反応・行動の関係を整理します。

 

例えば、めまいが起きたときに「このまま倒れてしまう」と考えると、強い不安が生じることがあります。

 

そこで、「これまで実際に何が起きたのか」「医療機関ではどのように説明されているのか」「不安によって予測を大きく見積もっていないか」などを検討します。

 

同時に、体調を何度も確認する、少しの違和感でも活動を中断するなど、不調を維持している可能性のある行動にも目を向けます。

 

海外のメタ分析では、医学的に十分説明できない身体症状を持つ人に対して、認知行動療法が身体症状や心理的苦痛の軽減に役立つことが報告されています。

 

ただし、自律神経失調症と呼ばれる状態だけを対象にした研究ではないため、すべての方に同じ効果が期待できるわけではありません。

 

2．ACT：不調があっても生活を取り戻していく

 

ACT（アクセプタンス＆コミットメント・セラピー）は、不快な感覚や思考を無理に消そうとするのではなく、それらとの付き合い方を変え、自分の大切にしたい行動を増やしていく心理療法です。

 

例えば、「体調が完全によくなるまでは何もできない」と考えていると、生活の範囲が狭くなってしまう場合があります。

 

ACTでは、身体の状態を無視するのではなく、必要な休息を取りながら、無理のない範囲で大切な活動を続ける方法を考えます。

 

これは、症状を我慢したり、無理に頑張ったりすることではありません。

 

不調と闘うことだけに生活のすべてを費やさず、体調に合わせた柔軟な行動を身につけることが目的です。

 

3．呼吸法と筋弛緩法：身体の緊張を和らげる

 

不安や緊張を感じているときには、呼吸が浅くなったり、肩や首に力が入ったりすることがあります。

 

こうしたときに役立つ方法の一つが、呼吸法や筋弛緩法です。

 

呼吸法では、無理に大きく息を吸おうとせず、楽な姿勢で自然に呼吸を整えていきます。

 

筋弛緩法では、筋肉を軽く緊張させてから力を抜き、緊張と弛緩の違いに気づく練習を行います。

 

ゆっくりした呼吸についての海外のメタ分析では、心拍変動などの生理的指標に短期的な改善が報告されています。ただし、心理的なストレスの軽減効果や長期的な効果には不確実性も残されています。

 

ただし、呼吸を意識するとかえって息苦しくなる場合は、無理に続ける必要はありません。

 

4．マインドフルネス：身体の感覚との付き合い方を変える

 

マインドフルネスとは、今この瞬間の体験に、評価や批判を加えずに注意を向ける練習です。

 

例えば、胸の違和感に気づいたとき、すぐに「危険な病気かもしれない」と判断するのではなく、「いま胸に違和感を感じている」と気づいてみます。

 

そして、症状を繰り返し確認したり、完全に消そうとしたりすることから、少し距離を取る練習をします。

 

目的は、身体の感覚を無視することでも、不安を消すことでもありません。

 

身体の変化に気づきながら、必要以上に振り回されない姿勢を育てることです。

 

ただし、身体の感覚に注意を向けることで不安が強まる方もいます。

 

その場合は、周囲の音や目に入るものなど、外側の環境に注意を向ける方法から始めることもできます。

 

5．生活リズムとストレス対処：回復しやすい環境をつくる

 

心理的なアプローチと同じように大切なのが、生活習慣の見直しです。

 

睡眠・覚醒のリズムを整えること、朝に自然光を浴びること、食事の時間を極端に乱さないこと、体調に合った身体活動を行うことなどが考えられます。

 

また、「自分がどのような場面で緊張しやすいのか」「無理をしていることはないか」「人に頼れる状況があるか」といった心理社会的な要因を整理することも重要です。

 

ただし、疲労やめまいが強い場合には、無理に運動量を増やさないことが大切です。

 

活動後に著しく症状が悪化する場合や起立時の症状が強い場合は、医師と相談して活動量を調整してください。

 

６：心身の回復は、症状を完全になくすことだけが目標ではない

 

自律神経に関連する不調が続いていると、「今日は大丈夫だろうか」「また症状が出ないだろうか」と、常に身体の状態を気にするようになることがあります。

 

しかし、回復の過程では、症状の強さだけでなく、日常生活がどれほど過ごしやすくなったかにも目を向けることが大切です。

 

例えば、以前より外出への不安が小さくなったり、体調を気にする時間が減ったり、休息と活動のバランスを取れるようになったりすることも、大切な変化です。

 

こうした背景があるため、心理カウンセリングでは症状を生じさせている可能性のあるストレスだけでなく、身体の不調をどのように受け止め、どのように対処しているのかを一緒に整理します。

 

大切なのは、身体の不調を否定することでも、無理に前向きになることでもありません。

 

身体からのサインを適切に理解し、必要な医療的ケアを受けながら、不安や緊張との付き合い方を見直し、自分らしい生活を少しずつ取り戻していくことです。

 

よくある質問（FAQ）

 

Q1．検査では異常がないのに、これほど体調が悪いのはなぜですか？

 

一般的な検査で異常が見つからなくても、身体の機能的な変化や、検査では捉えきれない問題が存在することがあります。

 

また、ストレスや睡眠不足、身体感覚への注意が症状に影響する場合もあります。症状が続く場合や変化した場合は、必要に応じて再評価を受けることが大切です。

 

Q2．ストレスを自覚していなくても、自律神経に関連する不調は起こりますか？

 

起こる可能性があります。ストレスを自覚しにくい場合もありますが、睡眠不足、身体疾患、ホルモンの変化、薬剤などが関係する場合もあります。

 

「ストレスを感じていないから問題はない」とも、「ストレスが原因に違いない」とも決めつけず、さまざまな要因を確認することが必要です。

 

Q3．体調が悪い日は、無理をしてでも普段どおりに活動した方がよいのでしょうか？

 

無理をする必要はありません。

 

症状の種類や原因によって、適切な活動量は異なります。

 

体調のよい日に頑張りすぎて、その後に強い疲労が生じることもあります。

 

医療的な評価を踏まえ、休息と活動のバランスを調整することが大切です。

 

Q4．自律神経を整えるための呼吸法をすると、逆に息苦しくなります。どうすればよいですか？

 

呼吸を意識しすぎることで、不快感や息苦しさが増す方もおられます。

 

その場合は呼吸法を中止し、足の裏が床に触れる感覚や周囲の音に注意を向けるなど、別の方法を試すことが求められます。

 

また息苦しさが強い場合や原因が分からない場合は、医療機関で相談してください。

 

Q5．自律神経失調症と診断された場合、心理カウンセリングだけで改善できますか？

 

心理的な要因が症状に関係している場合、カウンセリングが役立つ可能性があります。

 

ただし、必要な治療は原因によって異なります。

 

薬物療法や身体疾患への治療、生活習慣の調整が必要な場合もあります。

 

心理カウンセリングは、医療的な評価や治療と組み合わせて活用することが重要です。

 

参考文献・資料

日本女性心身医学会「自律神経失調症」
阿部達夫・西田昂平（1976）「自律神経失調症の概念とその実態」『治療』58(9), 1673–1677.

片岡直也・中村和弘（2021）「心理ストレスに対する交感神経反応と行動反応の中枢神経メカニズム」『自律神経』58(1), 133–138.
Liu, J., et al.（2019）The efficacy of cognitive behavioural therapy in somatoform disorders and medically unexplained physical symptoms: A meta-analysis of randomized controlled trials.
岡孝和・小山央（2012）「自律訓練法の心理生理的効果と、心身症に対する奏効機序」『心身医学』52(1), 25–31.

Shao, R., Man, I. S. C., & Lee, T. M. C.（2024）The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review.