自己否定から抜け出す方法：心が疲れやすい方に共通する3つの思考習慣～神戸、芦屋、西宮のカウンセリングより～

みなさん、こんにちは。

神戸や芦屋、西宮などの近隣都市で活動しているこころのケア心理カウンセリングルームの心理カウンセラー（公認心理師）　駒居義基です。

 

私たちはどうしても、人間関係のちょっとした出来事や、自分の小さな失敗を長く引きずり、それによって強く消耗しがちになってしまいます。

 

そして実際に起きた問題以上に、「嫌われたのではないか」「自分はダメなのではないか」「これからもうまくいかないのではないか」と考え続けることで、苦しさが大きくなっていることも少なくありません。

 

そのため、心の負担を減らすためには、嫌な出来事をなくすことよりも、出来事をどう捉え、考えたあとに何をするかを変えることが大切です。

 

特に見直したいのが、「極端に判断する」「同じことを考え続ける」「意識が過去や未来から戻らない」という3つの思考習慣です。

 

そこで、このブログでは自己否定から自分自身を守る方法について検討していきたいと思います。

 

 

１：「一部の失敗」を「自分全体の失敗」にしない

 

自己否定が強いときには、物事を0か100かで捉えやすくなります。

 

例えば一度ミスをすると、「私は仕事ができない」という結論に至ってしまう…

 

人間関係で意見が合わないと、「この人とは絶対にうまくいかない」という決めつけが生じる…

 

思うように行動できないと、「自分には何もできない」と考えてしまう…

 

このように、一つの出来事から大きな結論を出してしまいます。

 

しかし、現実の多くは白か黒ではありません。

 

仕事でミスをしても、できていた部分はあります。

 

苦手な人にも、すべてが合わないとは限りません。

 

今日は動けなくても、昨日までできていたことまで消えるわけではありません。

 

そこで、悪かった部分を否定せずに、「それ以外には何があるか」を探してみてください。

 

✔「説明では失敗したが、準備はできていた」

 

✔「相手とは考え方が違うが、すべての場面で合わないわけではない」

 

このように捉えることで、失敗を正当化せずに、自分全体まで否定することを防ぎやすくなります。

 

２：「悩むこと」と「問題を解決すること」を分ける

 

自己否定が強くなるもう一つの要因は、同じ問題について考え続けることです。

 

つまり「反すう思考（ぐるぐる思考）」ですね。

 

✔「あのとき、なぜあんなことを言ったのだろう」

 

✔「もっとちゃんとできたはずだ」

 

✔「また失敗したらどうしよう」

 

もしも何時間考えても、新しい答えが出ていないのであれば、それは問題解決ではなく、同じ考えを繰り返している状態かもしれません。

 

そのようなときは、次の3点に分けて考えます。

 

①　何が問題なのか。

②　自分に変えられることは何か。

③　次にできる行動は何か。

 

例えば、人間関係で強い言い方をして後悔しているなら、「私は最低だ」と責め続けるのではなく、「必要なら謝る」「次は感情が強いときに一度時間を置く」と具体的な行動へ変えます。

 

自己否定は過去を変えてくれません。

 

しかし、振り返りを次の行動につなげることはできますよね。

 

３：答えの出ない考えから「今していること」へ戻る

 

問題を考えても、すぐには解決できないこともあります。

 

その場合、頭の中で考え続けるほど、気分が沈み、自己否定が強くなることに繋がりがちになってしまいます

 

そこで必要になるのが、いったん注意を現在へ戻すことです。

 

例えば…

 

✔食事をしているなら、味や温度を感じる。

 

✔歩いているなら、足裏の感覚や周囲の景色に注意を向ける。

 

✔家事をしているなら、その作業を一つずつ行う。

 

✔好きな音楽を聴いたり、料理や趣味に取り組んだりすることでも構いません。

 

これは「嫌なことを考えないようにする」という意味ではありません。

 

今すぐ答えの出ない問題に一日のすべてを使わず、自分の注意を生活へ戻すことです。

 

４：「自分を責める」と「自分を振り返る」は違う

 

自己否定が強い方ほど、「自分を責めなければ反省ではない」と考える傾向があります。

 

しかし、「私はダメだ」と、「今回はうまくいかなかった。次はどうするか」は、まったく異なります。

 

前者は自分全体への評価ですが、後者は具体的な出来事への振り返りです。

 

必要なのは、改善すべきところは改善しながら、自分という人間全体まで否定しないことです。

 

失敗したことと、「失敗した人間であること」は同じではありません。

 

まとめ：自己否定ではなく、次の行動へ戻る

 

人の一言が気になる。失敗を何度も思い出す。うまくできない自分を責めてしまう…。

 

そのようなときは、自己否定を無理に止めようとするより、考え方の流れを少し変えてみてください。

 

一つの失敗から自分全体を評価しない。問題があるなら、具体的な行動に変える。そして、今すぐ答えが出ないことについては、目の前の生活へ注意を戻すというアプローチをとってみてください。

 

大切なのは、「私はダメだ」という結論を出すことではありません。

 

何が起きたのかを冷静に見て、今の自分にできることを選ぶことが大切です。

 

その積み重ねによって、失敗や人間関係の出来事があっても、必要以上に自己否定へ傾かずに対処しやすくなっていきます。

 

よくある質問

Q1．少し失敗しただけで、「自分はダメだ」と思ってしまいます。どう考えればよいですか？

 

失敗したことと、自分全体の価値は分けて考えることが大切です。

 

例えば、仕事でミスをしたときに「今回は確認が足りなかった」と考えるのと、「自分は仕事ができない人間だ」と考えるのでは大きく違います。

 

前者は行動の振り返りですが、後者は自分全体への否定です。

 

自己否定が強くなったときは、「何がうまくいかなかったのか」「次に変えられることは何か」と、人格ではなく具体的な出来事に戻してみてください。

 

Q2．人から少し冷たい態度を取られると、「自分が悪いのでは」と責めてしまいます。

 

相手の態度と、自分の価値をすぐに結びつけないことが大切です。

 

相手が不機嫌だったり、返信が短かったりすると、「嫌われた」「何か悪いことをした」と考えてしまうことは自然なことです。

 

しかし相手の態度には、その人自身の疲れや事情、考えごとなど、自分とは関係のない要因もあり得ます。

 

「相手の態度が気になった」という事実と、「自分が悪い」という結論は別です。

 

まずは、「本当に自分の責任だと分かっているのか」と一度立ち止まってみましょう。

 

Q3．周りの人と比べると、自分には何もないように感じます。

 

人との比較は、自分の一部分だけを切り取って評価しやすくなります。

 

仕事ができる人、友人が多い人、家庭がうまくいっているように見える人などと比べると、自分の足りない部分ばかりが目につくことがあります。

 

しかし、その人の一面と、自分の一面だけを比べても、自分全体を正確に評価することはできませんよね。

 

そのため、比較して苦しくなったときは、「今、何を基準に自分を評価しているのか」と確認してみてください。

 

そして、他人との差ではなく、自分が大切にしたいことや、今できていることへ視点を戻すことが役立ちます。

 

Q4．何もできなかった日は、自分には価値がないように感じてしまいます。

 

できたことの量と、自分の価値を同じものにしないことが大切です。

 

疲労や抑うつが強い日は、普段ならできることが難しくなる場合があります。

 

その日に仕事や家事が進まなかったとしても、それだけで自分の価値が下がるわけではありません。

 

「今日は何もできなかった」と考える代わりに、「今日は休息が必要な状態だった」「食事は取れた」「一つ連絡を返せた」など、その日の状態に合った基準で振り返ってみましょう。

 

Q5．自分を責めるのをやめたら、甘えて成長できなくなりませんか？

 

自己否定を減らすことと、自分の課題を見ないことは別です。

 

「自分は最低だ」と責め続けても、何を変えればよいのかは分かりません。

 

一方で、「今回はこういう点がうまくいかなかった」「次はこうしてみよう」と考えれば、具体的な改善につながります。

 

成長のために必要なのは自己否定ではなく、振り返りです。

 

自分全体を否定するのではなく、変えられる行動だけを見直す。その方が、失敗したときにも立て直しやすくなります。